Cựu vô địch giải VM Hanoi Midnight mùa trước rút ra bài học phải ngủ ít nhất 4 tiếng trước giờ xuất phát, đổi lịch tập sang buổi tối cho phù hợp với nhịp thi đấu.
Theo Vũ Đình Duân, trước giải hai tuần là khoảng thời gian anh tập trung cải thiện sức bền và các bài tập biến tốc, bố trí thêm buổi tập chạy đêm. Trong đó giấc ngủ là yếu tố của Duân thay đổi và làm quen dần, do nhịp sinh học có sự xáo trộn so với những giải thông thường.
Cuối tuần, thay vì tập chạy dài vào sáng sớm như thường lệ, Duân chuyển sang buổi tối thứ Bảy, rạng sáng Chủ Nhật, sát với giờ thi đấu chính thức của giải. “Với bài long run ban đêm, tôi chạy tốc độ thấp hơn thi đấu từ 10 đến 20 giây mỗi km. Khoảng 5 đến 10 km cuối thì đẩy sát với pace race”, Duân nói. Điều này đồng nghĩa với việc runner phải ngủ sớm hơn, tức là từ cuối giờ chiều. Giấc ngủ hợp lý kéo dài ít nhất 4 tiếng.
Trước giải một tuần, trong những ngày tập thông thường anh cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày cơ thể đạt trạng thái tốt nhất. Trước ngày đua, VĐV chia ra hai giấc ngủ, giấc thứ nhất từ 12h đến 15h và giấc thứ hai từ 18h đến 22h30.
Vũ Đình Duân về nhất VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Ảnh: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 khởi tranh đêm 25, rạng sáng 26/11. Lịch trình này hứa hẹn mang đến nhiều trải nghiệm thú vị cho người tham gia. Nhưng để thi đấu hiệu quả, Duân khuyên runner cần có sự điều chỉnh trong kế hoạch luyện tập, thời gian nghỉ ngơi cũng như chế độ dinh dưỡng.
Thời điểm này, nam runner bắt đầu giảm khối lượng luyện tập nhưng vẫn bố trí một bài tốc độ vào thứ Tư và một bài sức bền vào thứ Năm, tốc độ sát pace race. Anh lý giải điều này giúp cơ thể dần thích nghi với thời gian, nhịp tim và tốc độ thi đấu. Năm ngoái, nam anh cũng áp dụng cách tập này và có kết quả tốt khi bước vào cuộc đua.
Tùy từng người sẽ có lịch tập đêm khác nhau. Một số VĐV khác tăng dần số buổi tập chạy đêm. Từ một đến hai buổi mỗi tuần, thành ba đến bốn buổi sát race. Việc này tạo sự thay đổi trong nhịp sinh học của cơ thể, quen với bối cảnh chạy đêm.
Để đảm bảo an toàn khi luyện tập vào ban đêm, runner cần trang bị đầy đủ đèn, áo phản quang, chạy ở nơi có ánh sáng tốt và nên chạy theo nhóm để được hỗ trợ khi có sự cố về sức khỏe hoặc gặp những rủi ro không may xảy ra.
Bên cạnh việc luyện tập, tích lũy sức bền, sức mạnh, runner cũng nên giảm dần khối lượng luyện tập. Điều này giúp cơ thể hồi phục thể lực. Để duy trì cảm giác và tối ưu thành tích khi bước vào cuộc đua, việc giảm khổi lượng cần có lộ trình. VĐV có thể giảm từ 20 – 30% quãng đường tập mỗi tuần. Những bài chạy nhẹ hoặc tiệm cận tốc độ thi đấu giúp căng cơ vừa đủ, duy trì cơ bắp ở vùng tối ưu cho cuộc đua. Tập quá ít hoặc quá nhiều có thể khiến chân bị áp lực.
Nhóm runner chinh phục cung đường giải VM Hanoi 2022. Ảnh: VM
Về chế độ ăn, runner nên bổ sung tinh bột hấp thụ nhanh, như cơm trắng, bánh mỳ, xôi… để cơ thể dự trữ nhiều năng lượng hơn. Đồng thời, không nên dùng các loại thực phẩm gây khó tiêu, đầy bụng, hoặc những thực phẩm không tốt gây rối loạn tiêu hóa và tránh xa đồ có cồn, chất kích thích.
Khoảng 18 tiếng trước race, runner có thể ăn bữa sáng và bữa trưa như bình thường. Nên kết thúc bữa tối trước 17h với những thức ăn nhẹ. Tùy vào nhu cầu và thói quen, runne có thể dùng gel lúc 22h, trước khi xuất phát.
Trước khi xuất phát, runner cần sắp xếp thời gian khởi động, làm nóng tất cả các khớp và nhóm cơ. Không chỉ để tránh chuột rút, chấn thương, khởi động kỹ trước khi chạy đêm còn có tác dụng “thức tỉnh” cơ bắp, chống lại cơ buồn ngủ.
VĐV khởi động kỹ trước khi xuất phát. Ảnh: VM
VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 sẽ khởi tranh lúc 0h ngày 26/11. Năm nay giải quy tụ 11.000 runner. Hạng mục đua đồng đội tiếp tục là điểm nhấn khi có 52 CLB đến từ khắp nơi tranh tài. Năm nay, ban tổ chức có nhiều đổi mới, các CLB được đăng ký đội cổ vũ hoạt đông tại các trạm trên đường đua nhằm tăng thêm phần sôi động và tinh thần đồng đội.
Thanh Lan
