Vai trò của chất xơ, cơ thể cần bao nhiêu mỗi ngày?

Bác sĩ chuyên khoa 1 Đinh Trần Ngọc Mai, Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết chất xơ hòa tan với đặc điểm tan trong nước, tạo thành dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm hấp thu glucose, giảm cholesterol LDL xấu, giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột phát triển, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Chất xơ không tan giúp ngừa táo bón bằng cách tăng khối lượng phân, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và ung thư đại tràng.

Vai trò của chất xơ

Bác sĩ Nguyễn Hiền Minh, Giám đốc y khoa Hệ thống nhà thuốc Pharmacity, cho biết chất xơ có nhiều vai trò đối với sức khỏe.

Thúc đẩy nhu động ruột: Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân dễ đi ngoài hơn và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Chất xơ cũng có thể giúp làm rắn phân lỏng bằng cách hấp thụ nước dư thừa.

Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như yến mạch và hạt đậu, có thể liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Điều chỉnh lượng đường trong máu: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn và giảm được lượng calo từ thức ăn nạp vào cơ thể.

Thúc đẩy sức khỏe đường ruột: Chất xơ đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần tạo nên hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Tốt cho làn da, kiểm soát tình trạng viêm: Viêm mãn tính có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng da như mụn trứng cá, bệnh chàm và bệnh vẩy nến. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu và làm dịu làn da bị kích ứng. Ngoài ra chất xơ hòa tan có thể góp phần vào quá trình hydrat hóa, cần thiết để duy trì độ đàn hồi của da và làn da khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Cơ thể cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Theo bác sĩ Ngọc Mai, nhu cầu chất xơ mỗi ngày theo khuyến nghị như sau:

Người lớn: 20-25 g/ngày.

Trẻ em: 15-25 g/ngày, tùy độ tuổi.

Thực tế, nhiều người chỉ tiêu thụ khoảng 15 g/ngày, thấp hơn mức khuyến nghị, dẫn đến nhiều vấn đề tiêu hóa.

Bác sĩ Hiền Minh cho biết nguồn bổ sung chất xơ tốt nhất là từ trái cây, rau củ, các loại hạt.

• Trái cây: Táo (còn vỏ), lê (còn vỏ), chuối, quả mâm xôi.
• Từ rau củ: Cà rốt, rau bina, cải xoăn, bông cải.
• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan.
• Từ Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
• Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân…

Lưu ý khi bổ sung chất xơ

Bác sĩ Ngọc Mai lưu ý khi tăng chất xơ trong chế độ ăn.

• Tăng từ từ để tránh đầy hơi, chướng bụng.
• Uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
• Kết hợp với vận động để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

“Trái cây và rau nguyên chất khi ăn hay uống luôn được ưa chuộng hơn nước ép, vì nước ép thường loại bỏ phần lớn chất xơ”, bác sĩ Hiền Minh chia sẻ.

Việc bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não bộ và tinh thần. Hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh.