Các loại trái cây có hàm lượng đường cao nhất bao gồm xoài, vải, nho, lựu, cherry… trong khi bơ, ổi, dưa vàng, đu đủ có ít đường hơn.
Cùng với rau củ, trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây tốt cho sức khỏe nhờ chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần. Bên cạnh đó, trái cây cũng chứa đường tự nhiên và một số có nhiều hơn những loại khác.
Trái cây chứa nhiều đường
Xoài: Một quả xoài có tới 46 g đường. Đây không phải là lựa chọn lành mạnh cho những người đang cố gắng theo dõi cân nặng hoặc lượng đường tiêu thụ. Nếu đây là loại quả yêu thích, bạn có thể thưởng thức một miếng nhỏ và chia ra các lần ăn khác nhau vào các ngày hôm sau.
Quả vải: Loại trái cây nhiệt đới này chứa rất nhiều đường. Mỗi cốc nước ép vải thường có đến 29 g đường. Quả vải cũng cung cấp cho bạn khoảng 136 mg canxi, gần gấp đôi lượng khuyến nghị hàng ngày là 75 mg.
Nho: Một cốc ép nho điểm hình chứa khoảng 23 g đường. Nho là loại trái cây dễ ăn, có thể ăn với lượng lớn cùng một lúc. Do đó, nếu cần cắt giảm đường, hãy ăn chậm hơn hoặc cắt làm đôi, để trong tủ lạnh và thưởng thức một lượng nhỏ trong mỗi lần ăn.
Cherry: Một cốc ép cherry chứa khoảng 18 g đường tự nhiên. Đây cũng là loại quả dễ ăn và có thể ăn với số lượng lớn. Hãy lấy một lượng vừa đủ trong một lần ăn để tránh ăn quá nhiều.
Quả lựu: Một quả lựu chứa khoảng 38,6 g đường. Vì vậy một lựa chọn thay thế tốt hơn là uống nửa cốc nước ép hạt lựu vì chỉ chứa 11,9 g đường. Một đánh giá năm 2020 trên PubMed thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) chỉ ra rằng, quả lựu có thể phát huy tác dụng có lợi đối với huyết áp, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa và kháng khuẩn.
Mỗi loại trái cây thường chứa một lượng đường nhất định. Ảnh: Freepik
Trái cây ít đường
Bơ: Trong trái bơ chỉ có khoảng 1,33 g đường. Đây là loại quả thường được sử dụng trong các món như salad, hoặc dùng làm sốt ăn cùng bánh mì nướng… Tuy chứa ít đường nhưng loại quả này lại chứa nhiều calo, vì vậy không nên coi đây là món ăn theo thói quen hàng ngày.
Ổi: Mỗi quả ổi có khoảng 5 g đường và 3 g chất xơ – nhiều hơn lượng chất xơ mà cơ thể nhận được từ một khẩu phần gạo lứt hoặc một lát bánh mì nguyên hạt. Sinh tố ổi giữ nguyên vỏ còn cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể.
Quả mâm xôi: Quả mâm xôi chứa nhiều chất xơ với 8 g mỗi cốc và chỉ chứa khoảng 5 g đường. Chất xơ tốt cho tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no mà ít calo hơn.
Dưa vàng: Loại quả có vị ngọt này chỉ chứa khoảng 5 g đường và 23 kcalo, rất phù hợp để trở thành món hoa quả ăn hàng ngày.
Lưu ý khi ăn trái cây
Đường có thể nằm trong những khuyến cáo về dinh dưỡng trong việc cắt giảm hoặc tiêu thụ mức vừa phải. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là cơ thể chuyển hóa đường trong trái cây khác với đường chế biến hoặc đường có trong các sản phẩm đóng gói sẵn.
Nói chung, trái cây có xu hướng chứa ít đường hơn thực phẩm ngọt. Trái cây chứa hai loại đường: fructose và glucose. Tuy tỷ lệ của mỗi loại khác nhau nhưng hầu hết các loại trái cây đều có khoảng một nửa glucose và một nửa fructose. Glucose làm tăng lượng đường trong máu, vì vậy cơ thể phải sử dụng insulin để chuyển hóa nó. Fructose không làm tăng lượng đường trong máu.
Với tất cả mọi người, kể cả những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn nhiều trái cây hơn. Điều này là do sự kết hợp của vitamin và khoáng chất, chất xơ, chất phytochemical và nước mà trái cây cung cấp cho cơ thể. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với chế độ ăn uống của mình.
Bảo Bảo (Theo WebMD, Medical News Today)
