Thực phẩm giàu chất xơ: Ăn gì để giảm cholesterol, đẹp da và khỏe ruột?

Lợi ích của chất xơ

Bạn có biết chế độ ăn thiếu chất xơ là nguyên nhân hàng đầu gây táo bón, tăng cân và nhiều bệnh về tim mạch?

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân, đẹp da và giảm nguy cơ mắc ung thư.

Chất xơ còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như thúc đẩy giảm cân, hạ đường huyết, chống táo bón, tăng cường sức khỏe tim mạch, nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi.

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 14g chất xơ trên mỗi 1.000 calo bạn tiêu thụ hàng ngày.

Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể mang lại những lợi ích sau:

– Giảm cholesterol: Chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể.

– Thúc đẩy cân nặng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau có xu hướng ít calo hơn. Chất xơ cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

– Ngăn ngừa táo bón: Chất xơ có thể đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Chất xơ không hòa tan bổ sung khối lượng cho đường tiêu hóa vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích ruột.

– Kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy các loại thực phẩm giàu chất xơ, nghĩa là glucose không đi vào máu quá nhanh. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn.

– Giảm nguy cơ ung thư: Ăn đủ chất xơ có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng. Một lý do có thể là một số loại chất xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có đặc tính chống oxy hóa.

Nếu bạn đang bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy thực hiện dần dần trong vài ngày và uống nhiều nước. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi. 

Một số thực phẩm giàu chất xơ

Sau đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh và bổ dưỡng.

Lê (3,1g)

Theo Healthline, lê vừa ngon vừa bổ dưỡng và có thể thỏa mãn sở thích ăn đồ ngọt. Chúng cũng là nguồn chất xơ tốt. Hàm lượng chất xơ trong 1 quả lê là khoảng 5,5g hoặc 3,1g trên 100g.

Dâu tây (2g)

Dâu tây là một lựa chọn ngon miệng, lành mạnh. Ngoài chất xơ, chúng còn chứa vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Mỗi 100g dâu tây cung cấp khoảng 2g chất xơ.

Quả bơ (6,7g)

Quả bơ có nhiều chất béo lành mạnh và là nguồn chất xơ tốt. Nó cũng cung cấp vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều loại vitamin B. 100g bơ có khoảng 6,7g chất xơ.

Yến mạch (10,1g)

Yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ gọi là beta glucan, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Hàm lượng chất xơ cho 100g yến mạch là 10,1g.

Táo (2,4g)

Táo là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Khi ăn cả quả, chúng cũng cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Hàm lượng chất xơ cho 100g táo là 2,4g.  

Quả mâm xôi (6,5g)

Quả mâm xôi là một loại trái cây bổ dưỡng có hương vị đặc trưng. Chúng chứa chất xơ, vitamin C và mangan. 100g quả mâm xôi cung cấp 6,5g chất xơ.

Chuối (2,6g)

Chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Một quả chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng tinh bột kháng đáng kể, một loại carbohydrate không tiêu hóa có chức năng như chất xơ. 100g chuối cung cấp 2,6g chất xơ.

Cà rốt (2,8g)

Cà rốt là một loại rau củ mà bạn có thể ăn sống hoặc nấu chín. Ngoài chất xơ, cà rốt còn cung cấp vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng chất xơ trong 100g cà rốt là 2,8g.

Củ cải đường (2g)

Củ cải đường là một loại rau củ có chứa các chất dinh dưỡng có giá trị, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan và kali. Củ cải đường cũng cung cấp nitrat vô cơ, chất dinh dưỡng có thể có lợi cho việc điều hòa huyết áp và hiệu suất tập thể dục.

Hàm lượng chất xơ trong 100g củ cải đường là 2g.

Súp lơ xanh (2,6g)

Súp lơ xanh là một loại rau họ cải và là thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Nó cung cấp chất xơ và cũng chứa vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp chống lại ung thư. Súp lơ xanh cũng tương đối giàu protein, so với các loại rau khác.

100g súp lơ cung cấp 2,6g chất xơ.

Các loại rau giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại rau đều chứa một lượng chất xơ đáng kể. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm cải bó xôi (2,2g), cà chua (1,2g).

Đậu lăng (10,7g)

Đậu lăng là loại thực phẩm kinh tế, đa năng và rất bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng chất xơ cho mỗi 100g đậu lăng là 10,7g.

Một số loại đậu khác cũng giàu chất xơ là đậu thận, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu đen…

Bắp rang (14,5g)

Bắp rang có thể là một cách thú vị và lành mạnh để tăng chất xơ. Bắp rang bằng không khí có hàm lượng chất xơ rất cao, tính theo calo. Tuy nhiên, nếu bạn thêm chất béo hoặc đường, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ bắt đầu giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ cho mỗi 100g bắp rang là 14,5g.

Ngoài ra, gần như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều giàu chất xơ.

Hạnh nhân (13,3g)

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magie. 100g hạnh nhân cung cấp đến 13,3g chất xơ.

Hạt chia (34,4g)

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen, rất bổ dưỡng. Chúng là nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa nhiều magie, phốt pho và canxi. 100g hạt chia cung cấp 34,4g chất xơ.

Bên cạnh đó, hầu hết các loại hạt đều chứa một lượng chất xơ đáng kể. Chẳng hạn, tính trên khẩu phần 100g, lượng chất xơ của hạt dẻ cười là 10,6g, quả óc chó 6,7g, hạt hướng dương 8,6g, hạt bí ngô là 6g.

Khoai lang (3g)

Khoai lang là một loại củ phổ biến, rất no và có vị ngọt. Khoai lang chứa nhiều beta carotene, vitamin B và nhiều loại khoáng chất khác nhau. 100g khoai lang cung cấp 3g chất xơ.

Sôcôla đen (10,9g)

Sôcôla đen có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tốt. 100g sôcôla đen cung cấp 10,9g chất xơ.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn là cách đơn giản nhưng hiệu quả để nâng cao sức khỏe. Hãy kết hợp đa dạng các loại rau, củ, quả, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để nhận được tối đa lợi ích từ chất xơ.