Những món ăn tăng cường phát triển cơ bắp và phục hồi sau tập luyện

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để tăng cơ. Bên cạnh đó, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ.

Protein

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với sự phát triển của cơ. Thực phẩm giàu protein cung cấp các axit amin cần cho sự phát triển và phục hồi của mô cơ. Cơ bắp của bạn được cấu tạo từ 80% protein, vì vậy một chế độ ăn giàu protein có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Khuyến nghị dinh dưỡng (RDA) đối với protein là 0,8gr trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy những người muốn xây dựng cơ bắp cần tiêu thụ nhiều protein hơn.

Một số nguồn protein tốt nhất mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn:

Ức gà

Tôm

Sữa chua

Phô mai

Cá hồi trứng

Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp vì chúng cung cấp glucose – nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tiêu thụ carbohydrate phức hợp trong bữa ăn và bữa phụ có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày, bao gồm cả khi tập luyện.

Ăn carbohydrate có thể thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chúng giúp bổ sung glycogen trong cơ – dạng glucose mà cơ thể sử dụng làm năng lượng trong các buổi tập luyện cường độ cao.

Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như trái cây, đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, ít qua chế biến và chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất hỗ trợ sức khỏe tổng thể. 

Carbohydrate phức hợp tốt cho sức khỏe hơn so với carbohydrate tinh chế, loại thường ít dinh dưỡng và ảnh hưởng nhiều hơn đến lượng đường trong máu.

Dưới đây là một số nguồn carbohydrate phức hợp bổ dưỡng:

Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ 

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt 

Trái cây: Táo, chuối, đào, các loại dâu, lê 

Rau củ chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây

Chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo không quan trọng bằng protein và carbohydrate trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng chúng vẫn rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.

Chất béo trong chế độ ăn cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp, chẳng hạn như vitamin D. Vitamin D rất cần thiết để duy trì cơ bắp, và các nghiên cứu cho thấy tình trạng thiếu vitamin D có liên quan đến giảm sức mạnh cơ bắp.

Chất béo cũng cần thiết để sản xuất hormone quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp, như testosterone.

Dưới đây là một số nguồn chất béo lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn:

Dầu ô liu 

Bơ 

Các loại hạt  

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem 

Lòng đỏ trứng

Những món ăn nên hạn chế

Mặc dù bạn không cần phải tránh hoàn toàn bất kỳ loại thực phẩm nào khi cố gắng tăng cơ, nhưng việc hạn chế một số thực phẩm và đồ uống có thể giúp hỗ trợ mục tiêu sức khỏe tổng thể của bạn.

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường huyết và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ và bệnh tim. 

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans có thể làm tăng mức cholesterol LDL (“xấu”) và tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ.

Nhìn chung, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống sau:

Thực phẩm và đồ uống có nhiều đường như bánh ngọt, kem, kẹo và nước ngọt 

Thực phẩm siêu chế biến như đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt đóng gói 

Thực phẩm chiên rán

Ngoài ra cũng cần hạn chế tiêu thụ rượu và nước tăng lực có chứa cafeine; tiêu thụ quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe. 

Uống nhiều rượu có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh gan và cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện. Dùng quá nhiều nước tăng lực có thể làm tăng huyết áp, gây hại cho tim mạch và gây cảm giác lo lắng.