Những lỗi sai cơ bản khi tập squat tại nhà

Hạ người không đủ sâu khi tập squat

Nhiều người khi thực hiện squat chỉ hạ người xuống ở mức nông rồi nhanh chóng đứng dậy. Đây là một sai lầm phổ biến ở những người mới tập, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập.

Để cải thiện độ linh hoạt của hông, tối đa hóa tác động lên cơ mông, cơ đùi, cần đảm bảo hạ người đủ sâu, sao cho đầu gối tạo góc 90 độ. Điều này giúp kích hoạt nhóm cơ chính hiệu quả hơn, từ đó nâng cao chất lượng luyện tập và cải thiện vóc dáng.

Đầu gối chụm vào nhau khi tập

Đây được xem là lỗi cơ bản mà những người mới tập thường gặp. Squat sai như thế sẽ làm chân bạn trở nên yếu đi, khiến đầu gối, cổ chân và các ngón chân dễ chấn thương. Đồng thời, luyện tập sai còn làm giảm đi sức mạnh cơ mông. Điều đáng quan tâm hơn, việc tập không đúng kỹ thuật sẽ không thể mang lại kết quả như mong muốn.

Giải pháp tốt nhất dành cho bạn: khi tập squat, bạn hãy đặt hai chân song song trên mặt đất, mở rộng đùi sao cho mũi chân hướng theo chiều mở gối.

Cúi đầu và cong lưng

Tình trạng phổ biến tiếp theo đó chính là việc gập bụng nhiều, cúi đầu và cong lưng trong khi luyện tập. Một điều rất nguy hại, khi thực hiện bài tập squat, cong lưng sẽ tạo áp lưng lên các đĩa đệm cột sống, từ đó khiến bạn đối mặt với vấn đề đau lưng, mất sức. Và dù có luyện tập nhiều, bạn cũng không thể đạt được hiệu quả cao khi mắc phải lỗi này. Đặc biệt, việc luyện tập không đúng kỹ thuật khi kết hợp với tạ nặng sẽ nguy hiểm hơn, dễ gây ra nhiều chấn thương cho cơ thể.

Vì vậy, điều quan trọng bạn cần chú ý khi tập chính là giữ cho vai, lưng, mông của bạn luôn thẳng hàng.

Nhấc gót chân

Nhiều người khi thực hiện squat vô tình mắc phải lỗi nhấc gót chân khỏi mặt đất trong lúc hạ người xuống. Điều này khiến cơ thể mất cân bằng, buộc người tập phải nghiêng về phía trước, từ đó gia tăng áp lực lên khớp gối và vùng lưng dưới, làm tăng nguy cơ chấn thương cũng như ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập.

Để khắc phục, cần rèn luyện thói quen dồn trọng lực vào gót chân trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Ngoài ra, việc co nhẹ các ngón chân khi squat và khởi động kỹ cổ chân trước khi tập sẽ giúp cải thiện độ ổn định, đảm bảo kỹ thuật đúng và hạn chế rủi ro chấn thương.

Ngồi ngả người quá xa

Một trong những quan niệm phổ biến khi tập squat là đầu gối không được nhô quá mũi chân. Điều này khiến không ít người khi tập thường có xu hướng cố ngả người ra xa khi ngồi xuống có thể gây ra các chấn thương nghiêm trọng về lưng.

Khắc phục: Nếu bạn cảm thấy các ngón chân nhấc khỏi mặt đất khi tập squat, đó có thể là bạn đang ngả người ra sau quá nhiều. Hãy tập squat nhẹ nếu bạn cảm thấy tư thế của mình chưa được chuẩn.

Không kích hoạt cơ mông khi tập squat

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất hỗ trợ squat, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo độ săn chắc và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nhiều người không chủ động kích hoạt nhóm cơ này khi tập, khiến bài tập không đạt hiệu quả tối ưu. Nếu chỉ tập trung sử dụng cơ đùi mà bỏ qua cơ mông, kết quả sẽ không như mong đợi.

Khi đứng dậy từ tư thế squat, cần chủ động đẩy hông về phía trước thay vì chỉ dùng sức của đùi. Việc rèn luyện kỹ thuật đúng, kết hợp với sự kiên trì, sẽ giúp cải thiện đáng kể vóc dáng và đạt được kết quả như mong muốn.