Những điều cần biết khi nhịn ăn để giảm cân

Người thành công, kẻ bỏ cuộc

Sau khi sinh con, từ cô gái mảnh mai, cao 1m58, nặng 48kg, Nguyễn Thanh Hằng (28 tuổi, quận Hai Bà Trưng, Hà Nội) tăng gần 20kg, cơ thể sồ sề khiến chị ngại tham gia các cuộc gặp gỡ.

Thời gian trước, áp dụng nhiều cách từ nhịn ăn, tập gym, chạy bộ, nhưng chị không cải thiện nhiều về cân nặng. Với quyết tâm cao, suốt 1 năm qua, chị thực hiện phương thức nhịn ăn gián đoạn, tính thâm hụt calo và luyện tập thể thao đều đặn.

Chị Hằng cho biết, nhờ kinh doanh tự do nên chủ chủ động được kế hoạch thực hiện ăn gián đoạn. Các bữa ăn chị tính toán lượng calo hợp lý để tạo sự thâm hụt khi ăn, đảm bảo lượng calo nạp vào luôn ít hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Cùng với chế độ dinh dưỡng, chị luân phiên chạy bộ và tập thể dục tại nhà mỗi ngày. Thông thường, chị chạy hoặc tập luyện 30 – 60 phút/ngày với lịch trình 5 – 6 ngày/tuần. Kết quả, chị đã đánh bay 15kg.

“Những tháng đầu, nhiều lần muốn bỏ cuộc để được ăn uống lại thoải mái. Nếu không quyết tâm duy trì, khó có được kết quả như mong muốn”, chị Hằng chia sẻ.

Khác với chị Hằng, chị Nguyễn Phan Linh (45 tuổi, quận Hoàng Mai, Hà Nội) đành chấp nhận giữ bền vững 70kg dù đã nhiều lần quyết tâm giảm cân cùng nhiều biện pháp.

Chị Linh cho hay: “Tôi đã 3 lần thực hiện nhịn ăn gián đoạn và vô số lần “nhịn miệng” nhưng đều thất bại. Có lẽ một phần vì thiếu tính kiên trì, ở tuổi ngoài 40 việc thực hiện tuyệt đối 16 giờ nhịn thật sự khó khăn, cảm nhận rất rõ cơn chóng mặt, cơ thể mệt khi đói và cơn đau dạ dày hành hạ”.

Cơ chế của nhịn ăn gián đoạn

Chia sẻ về phương pháp nhịn ăn gián đoạn, BS Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên dinh dưỡng VIAM, Viện Y học ứng dụng Việt Nam cho biết, đây là phương pháp khoa học, với nhiều cách áp dụng khác nhau. Với phương pháp gián đoạn 16:8, sẽ nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ còn lại.

“Ví dụ, một ngày bạn ăn từ 10h – 18h trong ngày. Nếu bạn ăn tối muộn hơn, kết thúc bữa ăn lúc 20h thời gian bắt đầu ăn lại vào 12h trưa hôm sau. Thời gian này, bạn ăn uống bình thường, đủ calo cần nạp trong ngày.

Còn phương pháp 5:2, bạn sẽ ăn uống bình thường trong 5 ngày trong tuần và giảm lượng calo đầu vào trong 2 ngày còn lại. Các ngày nhịn sẽ giảm đi khối lượng khoảng 1.000 calo. Những tháng sau đó tiếp tục giảm khoảng 700 calo, sau đó tiếp tục giảm còn 500 calo. 500 calo là năng lượng rất thấp, hầu như chỉ ăn chút rau xanh, protein với lượng rất nhỏ”, BS Ninh nói.

BS Ninh cũng cho hay, một số công trình khoa học chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn giúp kích hoạt cơ chế hoạt động đặc biệt của tế bào, như cơ chế chống ôxy hóa, chống viêm, tăng tiêu mỡ, hoặc tiết ra một số hoóc môn chống đái tháo đường hoặc kích hoạt hệ thống thần kinh. Tuy nhiên, không phải phương pháp này ai cũng thực hiện được và đòi hỏi một số điều kiện kèm theo.

Không phù hợp với tất cả mọi người

Theo BS Ninh, ở cửa sổ ăn 8 giờ, người thực hiện cần hiểu không phải cứ ăn tự do, mà cần khống chế lượng thức ăn đưa vào và lựa chọn thực phẩm sạch. Bởi nếu nạp năng lượng vượt số tiêu thụ trong ngày với thực phẩm nhiều calories, không protein, không chất xơ thì vừa gây hại cho cơ thể vừa không đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.

Hơn nữa, thực hiện phương pháp nào cũng cần đủ thời gian. Ví như cần thực hiện từ vài tuần đến vài tháng mới thấy hiệu quả. Nhiều người nóng ruột thực hiện 1 – 2 tuần, chưa thấy giảm cân như mong muốn là bỏ dở giữa chừng.

Còn theo PGS.BS Nguyễn Anh Tuấn, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, nhịn ăn gián đoạn giúp giảm năng lượng đưa vào, do đó có thể giảm cân. Phương pháp này cũng có thể tăng độ nhạy cảm của cơ thể với isulin, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường.

“Tuy nhiên, cách trên cũng có thể có nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe như cảm giác đói và chóng mặt do thiếu hụt năng lượng; thiếu dinh dưỡng; tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa; tăng nguy cơ suy giảm miễn dịch; tăng nguy cơ mắc các bệnh đường tiêu hóa. Chính vì vậy, nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có tiền sử bệnh lý hoặc đang sử dụng thuốc điều trị”, BS Tuấn lưu ý.