Giảm cân chậm cho hiệu quả bền vững hơn, đốt cháy calo khi nghỉ ngơi và hiệu quả trao đổi chất tốt hơn.
Các cơ quan chuyên môn thường khuyến nghị giảm 0,5-1 kg mỗi tuần, đây là phương án được định nghĩa là giảm cân chậm. Giảm cân nhanh là phương thức giảm hơn một kg mỗi tuần.
Một nghiên cứu với 200 người được chỉ định ngẫu nhiên, thực hiện phương án giảm cân nhanh trong 12 tuần và giảm cân chậm trong 36 tuần, với mục tiêu bớt 15% thể trọng.
Nhóm giảm cân nhanh áp dụng chế độ ăn rất ít năng lượng bằng cách dùng sinh tố, thanh dinh dưỡng và canh hoặc súp ba bữa mỗi ngày. Nhóm giảm cân chậm áp dụng Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của Australia, với mục tiêu ăn ít hơn 500 calo so với bình thường, ngoài ra ăn một hoặc hai bữa thay thế.
Khoảng 50% số người trong nhóm giảm chậm và 81% trong nhóm giảm nhanh bớt được 12,5% thể trọng trong thời gian thực hiện. Họ sau đó áp dụng chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng trong 33 tháng (2 năm 9 tháng).
Sau ba năm, 76% số người trong nhóm giảm cân chậm đã tăng cân trở lại như trước. Tỷ lệ này tương tự nhóm giảm cân nhanh. Do đó, dù áp dụng bất cứ phương thức nào, họ vẫn tăng cân trở lại.
Một nghiên cứu khác trên 101 phụ nữ mãn kinh cho thấy giảm cân nhanh mang lại kết quả tốt hơn so với giảm cân chậm trong vòng ba năm. Tuy nhiên, có một số yếu tố giảm thể trọng khác cần tính đến như thay đổi thành phần trong cơ thể và mức độ loãng xương.
Dù một số nghiên cứu cho thấy mức độ bớt trọng lượng cơ thể tương tự nhau với hai phương pháp nhưng giảm cân chậm mang lại kết quả tốt hơn giảm cân nhanh về mặt trao đổi chất hoặc lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Đo vòng bụng kiểm tra hiệu quả giảm cân. Ảnh: Freepik
Các nhóm giảm cân nhanh và chậm không có khác biệt về khối lượng vùng không mỡ hoặc khối lượng cơ bắp tiêu hao. Tuy nhiên, giảm cân chậm giúp đốt mỡ nhiều hơn, do đó chỉ số mỡ trong cơ bắp tốt hơn. Giảm cân chậm dường như tốt cho mật độ xương, do giảm cân nhanh làm tăng tỉ lệ mất xương, khiến một số người nguy cơ bị giòn xương hoặc loãng xương.
Các nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ dinh dưỡng nào không quan trọng, ví dụ chế độ ăn vừa hoặc giàu protein, ít hoặc nhiều tinh bột, ít hoặc nhiều chất béo. Tất cả phương pháp ăn kiêng đều đạt kết quả tương tự nhau.
Tình trạng tương tự có thể diễn ra với những phương pháp giảm calo thịnh hành, ví dụ nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng như vậy không tốt hơn những phương án trước đó, do cơ thể chúng ta chống mất thể trọng rất tốt.
Khi muốn giảm cân, hãy cân nhắc về khả năng trao đổi chất của bản thân. Khi giảm nửa trọng lượng, tốc độ trao đổi chất hay số năng lượng đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ thấp hơn.
Giữ tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở mức cao là điều cần thiết để giảm cân. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giảm cân chậm giúp duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tốt hơn giảm cân nhanh. Ngoài ra, chương trình giảm cân cần bao gồm tập thể dục thay vì chỉ tập trung vào chế độ ăn.
Tiếp theo, cần cân nhắc về phản ứng phụ. Dù chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp đạt kết quả nhanh chóng, song các nghiên cứu chỉ ra rằng phương án này có thể gây ra tác dụng phụ như nguy cơ sỏi mật cao hơn, thiếu chất dẫn đến miễn dịch kém, mệt mỏi và giảm mật độ xương. Chế độ ăn kiêng với hạn chế nghiêm ngặt có thể gây khó khăn cho nhu cầu đáp ứng dinh dưỡng của cơ thể.
Tính bền vững của nỗ lực giảm cân là điều tiếp theo cần cân nhắc. Nhiều chế độ ăn nhằm giảm cân nhanh hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm cần thiết về lâu dài cho sức khỏe. Ví dụ ăn kiêng loại bỏ carbohydrate, song carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt là nguồn dinh dưỡng thiết yếu, giúp giảm cân và ngăn bệnh tật.
Giảm cân lâu dài cũng phụ thuộc vào các nghiên cứu về bệnh béo phì, thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia sức khỏe có trình độ, thay đổi dần dần lối sống gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và giờ ngủ để hình thành những thói quen lành mạnh suốt đời.
Chi Lê (Theo Sciene Arlert)
