Mỹ công bố 10 loại rau tốt nhất thế giới, trong đó đều có rất nhiều ở Việt Nam

Top 10 loại rau tốt nhất thế giới

Theo tạp chí Mỹ First For Women, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ đã chính thức đưa ra danh sách các loại rau tốt nhất thế giới. Trong đó, các chuyên gia nông nghiệp và dinh dưỡng đã xác định được các loại rau tốt nhất cho sức khỏe con người. May mắn trong số đó đều có rất nhiều ở Việt Nam.

Các nhà nghiên cứu của CDC Mỹ sử dụng dữ liệu dinh dưỡng thô, nghĩa là các loại trái cây và rau quả được phân tích ở dạng sống để xếp hạng các loại trái cây và rau quả. Phương pháp này đảm bảo rằng chất dinh dưỡng bị mất trong quá trình nấu không phải là một yếu tố, mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là phương pháp nấu có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của nhiều loại rau.

Nghiên cứu của CDC tập trung vào 17 chất dinh dưỡng chính, bao gồm chất xơ, kali, sắt và vitamin A, C, D, E và K. Nhiều loại trái cây và rau quả đã được xếp hạng và cho điểm dựa trên mức độ cung cấp các chất dinh dưỡng này trên mỗi calo tiêu thụ.

Từ danh sách của CDC, tạp chí Mỹ First For Women đã liệt kê top 10 loại rau tốt nhất thế giới. Dưới đây là danh sách những loại rau đó:

1. Cải xoong (100,00 điểm).

2. Cải thảo (91,99).

3. Cải cầu vồng (89,27).

4. Lá củ dền (87,08).

5. Rau chân vịt (86,43).

6. Rau diếp xoăn (73,36).

7. Rau xà lách (70,73).

8. Rau mùi tây (65,59).

9. Rau xà lách Romaine (63,48).

10. Rau cải rổ (62,49).

Công dụng của từng loại rau đối với sức khỏe

1. Cải xoong

Rau cải xoong có các thành phần dinh dưỡng như: Protid, Lipid, Cellulose; các muối khoáng Calcium, Phosphor, Sắt, Mangan, Đồng, Kẽm, Iốt; một số vitamin như Vitamin C, A, B, PP, Caroten.

Theo nhà khoa học Bùi Đắc Sáng (Viện hàn lâm KH&CN Việt Nam), rau cải xoong chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ, tương thích gần hết các cơ địa.

Zeaxanthin và lutein là hai thành phần hoạt chất chiếm tỷ lệ cao trong loại rau này. Chúng được biết đến với khả năng loại bỏ mỡ thừa, ngăn ngừa và giảm thiểu hiện tượng xơ vữa động mạch, từ đó giúp điều hòa huyết áp. Ca, K và Mg trong cải xoong còn giúp hạn chế tập kết tiểu cầu và kiểm soát tình trạng rối loạn chức năng nội mô.

Trong cải xoong hàm chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh như: Vitamin C, carotenoid, lutein, zeaxanthin… những thành phần này đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cơ tim hoạt động bền bỉ hơn, làm giảm lượng mỡ xấu trong máu và hạn chế tình trạng xơ vừa động mạch. Vitamin B9 có trong cải xoong còn ngăn chặn hiệu quả nguy cơ đột quỵ.

Khả năng phòng chống ung thư của rau cải xoong được các chuyên gia y tế và chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao. Nhiều bằng chứng thực nghiệm và lâm sàng đã chứng minh loại rau này làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: Ung thư vú, ung thư phổi và ung thư ruột kết. Bên cạnh việc ngăn ngừa thì chúng còn ức chế quá trình lan rộng của tế bào ung thư tới các cơ quan khác (di căn xa).

Ngoài ra, isothicyanate – hợp chất được tìm thấy trong rau cải xoong còn giúp bất hoạt Matrix Metalloproteinase 9 (MMP-9), một loại enzym kích thích sự phát triển mạnh mẽ của các khối u. Từ đó làm chậm diễn tiến của bệnh lý nguy hiểm này (đặc biệt là với ung thư vú).

Các chất chống oxy hóa có trong cải xoong cũng làm tăng độ nhạy của insulin, hormone giúp chuyển hóa đường trong máu thành dạng đường tích trữ trong gan và cơ. Không những vậy, hàm lượng axit amin và chất xơ cao trong rau cải xoong cũng tham gia tích cực vào việc kiểm soát đường huyết. Do đó, loại rau này có khả năng điều chỉnh đường huyết.

Ngoài các công dụng nêu trên, các hợp chất có trong cải xoong còn ngăn ngừa được nguy cơ suy giáp, giúp xương chắc khỏe, tốt cho mắt…

2. Cải thảo

Cải thảo là một nguồn giàu chất chống ung thư với 14 loại chất khác nhau. Trong số đó, glucosinolate là một hợp chất xuất sắc có khả năng ngăn chặn sự phát triển của chất gây ung thư hoặc chất thúc đẩy bệnh ung thư.

Mỗi gam cải thảo chứa khoảng 2,31 mg glucosinolate, một lượng đáng kể. Ngoài ra, cải thảo còn chứa molipden, một nguyên tố vi lượng phong phú được biết đến với khả năng chống ung thư. Cải thảo cũng cung cấp kẽm và selenium, hai chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trong việc ngăn chặn quá trình hình thành khối u trong cơ thể.

Cải thảo thuộc nhóm thực phẩm có tính kiềm mạnh và có khả năng ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ. Điều này là lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc bổ sung cải thảo vào thực đơn hàng ngày để tăng cường trí nhớ.

Cải thảo chứa hàm lượng canxi cao hơn một số loại sữa và sản phẩm từ sữa. Thường xuyên ăn cải thảo, có thể bổ sung canxi tự nhiên cho cơ thể một cách hiệu quả.

3. Cải cầu vồng

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các chiết xuất từ loại rau này có chứa chất chống oxy hóa và flavonoid giúp ngăn ngừa tăng huyết áp.

Đặc tính chống oxy hóa và chống tăng sinh của cải cầu vồng có thể giúp chống lại bệnh ung thư ruột kết. Ngoài ra, loại cải này cũng chứa các hợp chất thúc đẩy hoạt động chống phân bào (ngăn chặn sự phân chia tế bào) trên các tế bào ung thư vú.

Cải cầu vồng rất giàu carotenoid, giàu vitamin K và canxi. Những hợp chất này rất tốt cho mắt, cải thiện sức khỏe xương.

4. Lá củ dền

Lá củ dền giàu chất xơ, canxi, sắt, vitamin A và K, mang hương vị nửa như củ dền, nửa như cải xoăn, ăn rất ngon.

Những hợp chất trong lá củ dền tốt cho hệ tiêu hóa, cải thiện sức khỏe cho xương và tốt cho mắt.

5. Rau chân vịt

Rau chân vịt cung cấp lượng lớn protein, sắt, vitamin và khoáng chất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g rau chân vịt chứa lượng thành phần dinh dưỡng sau: 28,1 microgam vitamin C; 7 calo; 0,86 gram (g) protein; 30 miligam (mg) canxi; 0,81 g sắt; 24 mg magiê; 167 mg kali; 2.813 đơn vị (IU) của Vitamin A; 58 microgam folate.

Rau chân vịt giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch nhờ khả năng chống oxy hóa cao đặc biệt là vitamin C và beta-carotene. Chất chống oxy hóa này ngăn chặn quá trình oxy hóa của cholesterol có hại cho tim mạch.

Loại rau lá xanh này còn chứa nitrat, giúp mở các mạch máu, cải thiện tuần hoàn và huyết áp thấp.

Rau chân vịt chứa một chất chống oxy hóa được gọi là axit alpha-lipoic, được chứng minh là làm giảm mức glucose, tăng độ nhạy insulin và ngăn ngừa sự thay đổi oxy hóa, rất có lợi cho bệnh nhân tiểu đường.

Các nghiên cứu về axit alpha-lipoic cũng cho thấy giúp giảm bệnh thần kinh ngoại biên và bệnh lý thần kinh tự trị ở bệnh nhân tiểu đường.

Cung cấp hàm lượng cao kali và ít natri, rau chân vịt hỗ trợ giảm áp lực máu. Nghiên cứu cho thấy các peptide trong rau chân vịt có tác dụng hạ huyết áp khi nhờ ức chế một enzyme gọi là angiotensin I-converting enzyme (ACE). Thêm vào đó, các nitrat có trong rau chân vịt cũng có tác dụng hạ huyết áp.

Rau chân vịt còn cung cấp vitamin E, A, C sắt và protein cho cơ thể. Được xem là chất điều hòa tự nhiên cho cơ thể, ngăn rụng tóc, khiến tóc bóng mượt sau thời gian dài sử dụng.

6. Rau diếp xoăn

Các nghiên cứu dược học về rau diếp xoăn cho thấy, các oligosaccharid – những hoạt chất có tính sinh học cao có sẵn trong rau diếp xoăn được xem là những “probiotics”- men vi sinh tự nhiên có lợi cho cơ thể nhất là đường ruột. Khi vào đến ruột già sẽ trở thành những chất giúp sự lên men cho các vi sinh vật trong ruột.

Đặc biệt, inulin loại frustans trong rau diếp xoăn có khả năng giúp cải thiện một số tình trạng bệnh như táo bón, tiêu chảy do nhiễm trùng, ung thư, bệnh tim mạch, đái tháo đường.

7. Rau xà lách

Trong xà lách có các chất khoáng như Fe, Ca, P, I, Mn, Zn, Cu, Na, Cl, K, Co, As, phosphat, sulfat, sterol, caroten; vitamin như A, B, C, D, E… rất tốt cho sức khỏe.

Kali và magiê trong rau xà lách làm tăng tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cường chức năng của tim.

Xà lách có chứa vitamin C, E, A và các chất chống oxi hóa khác, giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ môi trường.

Rau xà lách chứa ít calo và chất béo, lại giàu chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quá trình tiêu hao calo, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Giàu chất xơ nên rau xà lách giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón và tạo điều kiện tốt cho vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa.

Loại rau này chứa vitamin A và lutein, các chất này có khả năng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng mặt trời gây hại và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.

Xà lách chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất chống vi khuẩn, giúp ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Người muốn giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ bắp nên ăn rau xà lách vì có chứa nhiều protid và chất béo không no.

Rau xà lách giàu axit folic và chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và tăng cường hoạt động não bộ.

Với lượng calo thấp và nhiều chất xơ, rau xà lách là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tốt.

Rau xà lách chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện sức khỏe da và tóc, làm cho da sáng hơn và tóc khỏe mạnh.

8. Rau mùi tây

Thành phần hóa học chính trong rau mùi tây là tinh dầu (tecpen, apein, pinen và apiol), chất chống oxy hóa như flavonoid (apigenin) cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất.

Chất chống oxy hóa flavonoid (apigenin) trong mùi tây có tác dụng phòng ngừa ung thư. Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau mùi tây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, bao gồm cả bệnh mãn tính và bệnh ung thư như ung thư ruột kết, ung thư phổi, ung thư máu hay ung thư tuyến tiền liệt. Đặc biệt là lượng chất chống oxy hóa trong mùi tây khô cao gấp 17 lần mùi tây tươi.

Hàm lượng vitamin K trong cây mùi tây rất cao. Trong khi đó, vitamin K có tác dụng hỗ trợ các tế bào tạo xương, kích hoạt protein làm tăng mật độ khoáng chất của xương. Vì vậy, ăn mùi tây hàng ngày có thể tăng cường sức khỏe cho xương khớp, phòng ngừa thoái hóa xương ở người già.

Hàm lượng folate trong cây mùi tây có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây chính là kết quả nghiên cứu được thực hiện trên gần 2000 nam giới. Với những cung cấp nhiều folate trong chế độ ăn hàng ngày thì nguy cơ mắc bệnh tim giảm đến 55%.

Mùi tây được ví như thuốc lợi tiểu vì có tác dụng giảm giữ nước trong cơ thể. Chính nhờ lợi tiểu mà mùi tây giúp bảo vệ thận, phòng ngừa nguy cơ sỏi thận.

Loại rau này rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng, phòng ngừa táo bón. Bên cạnh đó, tinh dầu trong rau mùi tây còn có tác dụng tăng cường hấp thu dinh dưỡng và thức ăn cho cơ thể. Đặc biệt, hỗ trợ điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm triệu chứng đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn, ăn không tiêu…

9. Rau xà lách Romaine

Xà lách Romaine có chứa thành phần dinh dưỡng khá cao bao gồm các loại vitamin A, B, K đáp ứng nhu cầu cung cấp các nguồn vitamin thiết yếu cho cơ thể. Trong 1 búp xà lách Romaine chứa đến 17% protein và 9 loại amino axit, chiếm 9% lượng nhu cầu cần thiết mỗi ngày. Loại xà lách này cũng rất giàu canxi, omega3, chất sắt và các loại khoáng chất có lợi cho sức khỏe.

Xà lách Romaine giàu vitamin C và beta-carotene, giúp hạ huyết áp, chống lại sự tích tụ mảng bám trong tim và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim.

Trong rau xà lách Romaine chứa một lượng chất xơ khá cao giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt, giúp giảm cân, phù hợp với những người ăn uống theo chế độ keto vì thành phần dinh dưỡng trong xà lách đã cung cấp năng lượng cho cơ thể, loại bỏ cơn đói ban đêm.

Xà lách chứa niacin, nó liên quan đến tổng hợp serotonin giúp điều hòa giấc ngủ làm bạn ngủ nhanh và ngủ sâu hơn khi ăn xà lách Romaine điều độ.

Romaine có chỉ số GI thấp hơn 15. Điều này chứng tỏ ăn xà lách Romaine có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến đột quỵ và bệnh tim mạch.

Trong thành phần của xà lách Romaine có chứa hàm lượng khá cao các axit béo omega-3 đến axit béo omega-6 hỗ trợ điều trị các bệnh như viêm khớp dạng thấp, bệnh Alzheimer và hen suyễn. Các axit béo omega-3 cũng ngăn ngừa máu đông máu và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh.

10. Rau cải rổ

Rau cải rổ là nguồn cung cấp vitamin A, vitamin C, canxi, vitamin K, sắt, vitamin B-6 và magie… Ngoài ra, chúng cũng chứa thiamin, niacin, acid pantothenic và choline.

Cải rổ là chất giải độc tuyệt vời nhờ chứa các hợp chất glucosinolate, đây là những chất làm sạch gan tự nhiên. Glucosinolates giúp điều chỉnh và kích hoạt các enzym giải độc trong cơ thể, đồng thời bảo vệ DNA khỏi sự tấn công của các gốc tự do và các hóa chất có hại khác.

Vitamin C trong rau cải rổ có đặc tính chống oxy hóa, giúp chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Một cốc rau cải rổ cung cấp tới 35mg vitamin C, chiếm 58% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, loại rau này còn hỗ trợ phân hủy thức ăn thành các hợp chất hoạt tính sinh học, có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.

Rau cải rổ là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, rất cần thiết cho sự phát triển của xương. Tiêu thụ đủ vitamin K hàng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi và củng cố cấu trúc cơ bản của xương. Từ đó, có thể chống lại các bệnh như loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Hội chứng ruột kích thích có thể được điều trị bằng cách ăn rau cải rổ thường xuyên vì loại rau này giàu hàm lượng chất xơ. Bên cạnh đó, cải rổ cũng có thể giúp ngăn ngừa hội chứng ruột bị rò rỉ và tăng cường khả năng miễn dịch tổng thể nhờ hàm lượng vitamin C cao.

Chất xơ trong cải rổ có khả năng duy trì mức đường huyết cân bằng, do đó có thể giúp kiểm soát và ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Ngoài ra, axit alpha lipoic trong loại rau này hỗ trợ làm giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin.