Động tác giãn cơ tốt nhất trước khi đi bộ

1. Bài tập tác động vào bàn chân và mắt cá chân trước khi đi bộ

– Di chuyển ngón chân cái : Khi đi bộ, ngón chân cái là bộ phận cuối cùng rời khỏi mặt đất khi bạn bước về phía trước và có một phản xạ từ ngón chân đến cơ mông giúp đẩy cơ thể về phía trước. Nếu ngón chân không uốn cong linh hoạt sẽ khiến chân xoay sang một bên và toàn bộ lực sẽ không tác động lên cơ mông làm cho dáng đi trở nên lệch, không cân đối.

Cách thực hiện:

• Đặt ngón chân cái lên một quả bóng nhỏ như bóng yoga hoặc bóng tennis (bạn cũng có thể dùng khăn cuộn, chăn hoặc thảm yoga gấp lại) nhưng cần chắc chắn rằng quả bóng và bàn chân bạn nằm trên mặt đất.
• Giữ tư thế đó trong 30 giây, sau đó cố gắng ấn ngón chân vào quả bóng 10 lần.
• Hạ và nâng gót chân lên như thể bạn đang bắt đầu bước đi, 10 đến 15 lần.
• Đổi chân và lặp lại.

Di chuyển ngón chân cái, cải thiện sự linh hoạt khi đi bộ.

– Căng bắp chân : Khả năng di chuyển và sức mạnh của cơ bắp chân là yếu tố tạo tiền đề cho cách các bộ phận khác, như đầu gối và hông, có thể di chuyển. Bắp chân khỏe có thể giúp bạn sải bước dài hơn, giữ thăng bằng tốt hơn và mắt cá chân khỏe hơn.

Cách thực hiện:

• Với một bức tường hoặc một chiếc ghế ở gần để giữ thăng bằng, hãy đặt một nửa con lăn xốp (hoặc một tấm thảm hoặc khăn tập yoga cuộn) trên sàn trước mặt bạn. Bước lên khăn bằng chân trần; đặt lòng bàn chân lên trên chiếc khăn và giữ gót chân trên sàn. Đây là chân duỗi của bạn.
• Từ từ duỗi thẳng chân duỗi của bạn. Giữ cơ thể thẳng đứng, bước về phía trước bằng chân đối diện. Chân duỗi của bạn càng chặt thì càng khó thực hiện bước đó.
• Giữ bước nhỏ đó trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

2. Bài tập khởi động đầu gối

– Làm nóng cơ tứ đầu đùi: Cơ tứ đầu đóng vai trò quan trọng trong việc uốn cong hông và duỗi đầu gối nên cần đảm bảo chúng có độ đàn hồi tốt để cơ thể có thể thực hiện các chuyển động một cách linh hoạt khi đi bộ .

Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt bóng yoga hoặc quả bóng tennis dưới, ngay phía trên đầu gối. Hít thở sâu.
• Bắt đầu từ từ co, sau đó thả lỏng cơ tứ đầu (nằm ngay trên đầu gối). Co lại và thư giãn 15 đến 20 lần.
• Sau đó, trườn người về phía sau để di chuyển quả bóng từ đầu gối đến đầu đùi. Nếu bạn cảm thấy căng cứng, hãy dừng lại và lặp lại động tác co cơ và thả lỏng. Cuộn theo cách này trong hai đến năm phút.

Bài tập làm nóng cơ tứ đầu đùi.

– Bước cầu thang: Nếu chỉ quen đi bộ trên bề mặt bằng phẳng, bạn có thể cảm thấy hơi đau hoặc nhanh mỏi khi leo cầu thang hoặc đi lên đồi. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập luyện này cho đầu gối và cơ bắp, giúp kéo giãn và tăng cường tính ổn định cũng như cải thiện khả năng phục hồi .

Cách thực hiện:

– Chuẩn bị dụng cụ có chiều cao bằng chiều cao của cầu thang hoặc bậc thang trung bình như một khối tập yoga, một cuốn sách dày hoặc một chiếc hộp đặc nhỏ. Đặt chân phải của bạn lên “bậc thang” này.

– Từ từ bước lên cho đến khi bạn đứng hoàn toàn bằng chân phải với bàn chân trái đưa ra phía trước. Sau đó từ từ bước chân trái xuống phía trước khối, cố gắng đặt chân xuống đất mà không nhấc gót chân ra khỏi khối. Sau đó kéo chân đó lên và bước xuống phía. Giữ đầu gối thẳng hàng với bàn chân khi bạn bước lên và xuống.

– Thực hiện động tác này 10 đến 20 lần, sau đó lặp lại với bên còn lại.

3. Bài tập kéo giãn hông khi đi bộ

– Làm nóng cơ hông: Khi đi bộ, hông tạo ra lực để di chuyển cơ thể về phía trước. Vì cơ mông được kết nối với khớp hông nên việc nhắm mục tiêu vào chúng có thể giúp cải thiện khả năng xoay hông và vận động tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt đất. Đặt một cặp quả bóng trị liệu , yoga hoặc tennis dưới bên ngoài hông.
• Lăn bóng từ hông ngoài về phía xương cụt.
• Thực hiện trong hai đến ba phút, sau đó đổi bên.

Động tác làm nóng cơ hông.

– Khởi động xương chậu: Xương chậu được cố định vào đốt sống bằng khớp hông ở mỗi bên. Khi thực hiện động tác này nhằm mục đích giúp bạn đi bộ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể dùng ghế hoặc tường để giúp giữ thăng bằng, đứng thẳng bằng chân phải trên một khối yoga, cuốn sách dày hoặc hộp nhỏ.
• Giữ thẳng cả hai chân (không cong đầu gối), hạ chân trái về phía sàn để làm căng các cơ ở bên ngoài hông phải. Sau đó, dồn lực sang chân phải để nhấc bàn chân trái lên khỏi sàn.
• Lặp lại động tác nâng này và hạ xuống vài lần, sau đó lặp lại ở phía đối diện.

4. Bài tập giúp linh hoạt phần thân trên khi đi bộ

– Kéo dài thắt lưng: Giữ lưng dưới linh hoạt sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái. Đặt một chiếc gối dày hoặc một tấm chăn cuộn dưới eo.
• Hít thở chậm và tập trung vào quả bóng trong 10 nhịp thở sâu. Sau đó, chuyển động từ từ, lăn cơ thể về phía trước và lùi về phía sau.

– Giãn cơ lưng: Động tác này giúp toàn bộ lưng của bạn được giãn ra rất nhiều.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa. Đưa tay qua đầu cho đến khi bàn tay chạm sàn phía trên đầu.
• Đi cả tay và chân về cùng một hướng sao cho cơ thể tạo thành hình lưỡi liềm. Giữ xương chậu và lồng ngực phẳng trên mặt đất (không vặn xoắn), kéo căng cơ liên sườn.
• Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.