Chuyên gia dinh dưỡng gợi ý 5 quy tắc cho một bữa sáng lành mạnh

Cùng với một tách cà phê ngon, bánh sandwich cho bữa sáng là một trong số ít món ăn sáng phù hợp với nhiều người.

Theo Holly Klamer, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Kalamazoo, Michigan (Hoa Kỳ) cho biết: Bánh sandwich ăn sáng rất phổ biến vì chúng dễ ăn khi di chuyển và là cách để bắt đầu ngày mới đơn giản mà lại giúp bạn no lâu do chứa nhiều protein. Mặc dù có thể rất ngon và tiện nhưng bánh mì sandwich ăn sáng thường không được coi là thực phẩm lành mạnh. Bánh sandwich ăn sáng kiểu truyền thống thường chứa nhiều calo và chất béo bão hòa nhưng lại ít chất xơ.

Tuy nhiên, mọi người hoàn toàn có thể biến những chiếc bánh sandwich cho bữa sáng trở nên lành mạnh hơn bằng cách điều chỉnh một số thành phần. Món ăn ngon được ưa thích này có thể vừa bổ dưỡng vừa tiện lợi nếu làm theo lời khuyên dưới đây của chuyên gia.

Trista Best – chuyên gia sức khỏe môi trường và cố vấn tại Balance One Supplements (một công ty bán thực phẩm bổ sung) ở Dalton, Georgia gợi ý những cách lành mạnh để có bữa sáng lý tưởng với bánh sandwich.

1. Chọn thịt nạc cho nhân bánh sandwich

Thay vì xúc xích từ bò/lợn hoặc thịt xông khói thông thường, hãy chọn thịt xông khói gà tây hoặc xúc xích gà tây để giảm lượng chất béo và calo. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một miếng xúc xích lợn có 19 g chất béo và 210 calo nhưng với cùng một khẩu phần xúc xích gà tây chỉ có 6g chất béo và 99 calo.

Bạn có thể bị cám dỗ bởi những lời quảng cáo về một loại xúc xích chay (không thịt) được phục vụ tại một số nơi nhưng loại xúc xích này thực sự có thể tương tự như xúc xích thông thường về lượng calo và hàm lượng chất béo. Loại xúc xích này cũng có thể chứa nhiều natri hơn so với xúc xích thông thường.

2. Tối đa hóa dinh dưỡng vỏ bánh

Nên chọn bánh mì sandwich nguyên hạt thay vì bánh sừng bò, bánh mì tròn hoặc bánh mì trắng. Chuyên gia Klamer cho biết thực phẩm làm từ bột mì nguyên hạt sẽ cung cấp thêm chất xơ. Theo USDA, 2 lát bánh mì nguyên hạt có 6 g chất xơ, trong khi cùng một khẩu phần bánh mì trắng có 1,3 g. Theo nghiên cứu, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm cân, bất kể lượng chất dinh dưỡng đa lượng và lượng calo nạp vào.

3. Thêm rau cho bữa sáng

Bữa sáng thường là bữa ăn không có rau nhưng bánh sandwich ăn sáng là một lựa chọn dễ dàng để kết hợp rau. Theo chuyên gia Trista Best, các loại rau ăn kèm như xà lách, dưa chuột, rau thơm, cà chua cắt lát là cách tốt nhất để làm cho bánh sandwich giàu dinh dưỡng hơn là giàu calo.

Nếu muốn, bạn có thể xào hoặc nướng các loại rau như rau bina, ớt chuông, hành tây và nấm hay chỉ cần vài lát quả bơ cũng là một sự bổ sung ngon miệng khác. Chất béo tốt trong quả bơ giúp tăng khối lượng cho bánh sandwich theo cách lành mạnh hơn so với các miếng thịt và còn mang lại những lợi ích sức khỏe. Quả bơ có chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim, giúp giảm mỡ máu xấu và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

4. Cân nhắc về phô mai thêm vào

Chuyên gia Klamer cho biết bạn hoàn toàn có thể thêm một lát phô mai vào bánh sandwich ăn sáng để tăng hương vị, kết cấu. Đây cũng là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Tuy nhiên, chuyên gia Klamer khuyên nên giới hạn khẩu phần ăn ở mức 1 ounce (28 g) và tránh phô mai Mỹ, loại phô mai thái lát được chế biến nhiều nhất và bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng nhất. Klamer gợi ý rằng nếu bạn ăn chay hoặc chỉ muốn thử thứ gì đó khác ngoài phô mai, hãy thêm một hoặc hai thìa sốt hummus từ đậu hoặc một chút bơ đậu phộng thay thế.

5. Ăn trứng nguyên quả

Trứng nên là thành phần chính của bánh sandwich ăn sáng. Theo dữ liệu của USDA, mỗi quả trứng trung bình bổ sung 6,2 g protein vào bữa sáng. Ăn protein ngay từ sáng sớm sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và tránh tình trạng đường huyết tăng vọt do các loại thực phẩm ăn sáng chứa nhiều đường thông thường. Do đó, trứng nguyên quả là lựa chọn lành mạnh cho bánh sandwich ăn sáng.

Một nghiên cứu nhỏ trên 27 người đàn ông béo phì hoặc thừa cân cho thấy những người thừa cân áp dụng chế độ ăn nhiều protein (25% năng lượng đến từ protein) sẽ cảm thấy no hơn trong ngày so với những người áp dụng chế độ ăn protein bình thường (14% năng lượng đến từ protein).