Cần tập bao lâu để hồi phục cơ?

Cơ bắp nhỏ lại thì sức mạnh cơ cũng giảm. Biểu hiện đầu tiên của mất cơ là các khối cơ giảm kích thước. Phần lớn các nhóm cơ sẽ bị nhỏ lại khi nghỉ tập gym thời gian dài, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Người bị mất cơ cũng sẽ thấy sức mạnh của họ đã giảm đi khi thực hiện các hoạt động thể chất hằng ngày, chẳng hạn như nâng vật nặng hay leo cầu thang. Các khối cơ cũng trở nên mềm hơn, giảm độ săn chắc, tỷ lệ mỡ trong cơ cũng tăng.

Tập luyện đều đặn với cường độ thích hợp sẽ giúp kích thước các khối cơ được khôi phục, thậm chí phát triển lớn hơn. Tuy nhiên, cần mất bao lâu để khối lượng cơ có thể phục hồi lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Nên tập gym ít nhất 3-4 buổi/tuần

Để khôi phục khối lượng cơ, các chuyên gia cho biết mọi người nên tập ít nhất 3-4 buổi/tuần. Thời lượng tập mỗi buổi ít nhất từ 45 phút đến 1 tiếng, thậm chí lâu hơn. Bài tập nên là các bài rèn luyện sức mạnh, giúp tăng cường cơ bắp như nâng tạ, kéo xà hay squat. Người tập cần tập trung vào các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân và bụng.

Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn uống, phục hồi rất quan trọng. Muốn cơ bắp phát triển tốt thì người tập gym mỗi ngày cần nạp từ 1,6 đến 2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu một người nặng 50 kg thì họ cần nạp 80 đến 110 gram protein mỗi ngày.

Một điều cần lưu ý là người tập cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp, ăn đủ chất để đảm bảo sức khỏe và thể lực. Tập luyện làm cường độ vận động trong ngày tăng lên, tức cơ thể sẽ đốt nhiều calo hơn. Nếu không nạp đủ calo thì thì sẽ khó cung cấp đủ năng lượng để phát triển khối lượng cơ.

Ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng để cơ phục hồi. Người tập nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, một điều cần hết sức lưu ý là cần lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, đau nhức đến mức khó chịu thì cần giảm cường độ tập, tránh nâng tạ nặng, thậm chí nghỉ tập vài ngày.

Việc cố gắng tập luyện trong trạng thái mệt mỏi không chỉ khiến cơ bắp khó phát triển mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Những chấn thương nặng có thể mất nhiều tuần để hồi phục, thậm chí phải phẫu thuật, theo Healthline.