Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và tinh thần tốt (đặc biệt đối với những người muốn kiểm soát cân nặng). Việc kết hợp kế hoạch đi bộ và giãn cơ 30 phút vào thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân , cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh đái tháo đường tốt hơn.
Bắt đầu từ từ rồi tăng dần cường độ và lắng nghe tín hiệu của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Với sự kiên định bạn có thể đạt được mục tiêu tập thể dục của mình và tận hưởng lối sống lành mạnh, năng động hơn.
1. Khởi động (5 phút)
Trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào, điều quan trọng là phải làm nóng cơ để ngăn ngừa chấn thương và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất. Bắt đầu với bài khởi động trong 5 phút bao gồm các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ… Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu đến cơ và dần dần nâng cao nhịp tim .
Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân…
2. Phần đi bộ (20 phút)
Đi bộ là một bài tập có tác động thấp, có thể được điều chỉnh phù hợp với mức độ và mục tiêu thể chất của từng cá nhân. Hãy cố gắng đi bộ với cường độ vừa phải để bạn có thể thoải mái tiếp tục trò chuyện nhưng vẫn cảm thấy hơi khó thở một chút.
Dưới đây là kế hoạch đi bộ trong 20 phút:
– 5 phút đầu tiên : Bắt đầu với tốc độ nhanh để tăng dần nhịp tim. Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, vung tay một cách tự nhiên và hít thở sâu.
– 10 phút tiếp theo : Tăng tốc độ một chút để tăng cường tập luyện. Bạn có thể kết hợp các khoảng thời gian đi bộ nhanh hoặc bao gồm các đoạn lên dốc nếu có. Thử thách bản thân đi bộ với tốc độ đầy thách thức nhưng bền vững.
– 5 phút cuối : Giảm dần tốc độ để hạ nhiệt. Hít thở chậm hơn, sâu hơn và cho phép nhịp tim của bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Khoảng thời gian hồi chiêu này rất cần thiết để ngăn ngừa chóng mặt hoặc choáng váng.
Trong suốt phần đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ nếu cần. Hãy nhớ bổ sung nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi đi bộ.
3. Bài tập giãn cơ (5 phút)
Kéo giãn giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương. Phân bổ 5 phút còn lại của buổi tập để thực hiện một loạt bài tập giãn cơ nhắm vào các nhóm cơ chính.
Dưới đây là một số động tác kéo giãn:
– Căng cổ : Nghiêng đầu sang một bên, giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
– Căng vai : Đưa một cánh tay ngang qua cơ thể và dùng tay kia ấn nhẹ cánh tay về phía ngực. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
– Căng cơ gân kheo và bắp chân : Ngồi trên mặt đất, một chân duỗi thẳng và chân kia co lại. Nghiêng người về phía trước từ hông, chạm tới ngón chân trong khi giữ thẳng lưng. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân
– Căng cơ tứ đầu: Đứng thẳng và uốn cong một đầu gối, đưa bàn chân về phía mông. Dùng tay giữ mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi chân.
– Căng ngực : Chắp hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng cánh tay đồng thời nâng ngực lên. Giữ trong 15-30 giây, tập trung vào việc mở ngực và vai.
– Xoay thân cây : Ngồi trên mặt đất với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bắt chéo chân này lên chân kia và vặn thân về phía đầu gối cong, đặt khuỷu tay đối diện ở bên ngoài đầu gối để làm đòn bẩy. Giữ trong 15-30 giây rồi đổi bên.
Thực hiện từng động tác giãn cơ một cách nhẹ nhàng và tránh các động tác nảy hoặc giật có thể gây chấn thương. Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn trong từng đoạn để phát huy tối đa hiệu quả của nó.
Kết thúc quá trình tập luyện với thời gian hồi chiêu ngắn để giúp giảm dần nhịp tim và ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Dành vài phút để đi bộ với tốc độ chậm hơn hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng nhằm vào bất kỳ vùng nào bị căng hoặc căng.
Kế hoạch đi bộ và giãn cơ trong 30 phút có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát bệnh tiểu đường. Luyện tập thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu và nâng cao sức khỏe tổng thể.
