Cách ăn giúp bà mẹ 40 tuổi giữ eo thon

Nguyễn Thị Ánh, 41 tuổi, hiện kinh doanh tự do, từng nặng 40 kg, cao 1,55 m. Sau sinh bé thứ hai, cô tăng 12 kg, đã nhịn ăn, tập thể dục vẫn không thể lấy lại vóc dáng ban đầu.

Ngoài tăng cân, cô thường xuyên ốm vặt, đau đầu, cảm sốt, đi lại chậm chạp hơn. Tình cảnh chăm con nhỏ kèm béo phì khiến người phụ nữ mệt mỏi, chán nản, thường xuyên tức giận.

“Phải giảm cân thôi”, Ánh tự nhủ. Cô lên mạng tìm hiểu các phương pháp, hiểu ra giảm cân phải bắt đầu từ sự cân bằng chuyển hóa bên trong cơ thể, trước tiên là thay đổi chế độ ăn.

Cụ thể, cô chọn chia thức ăn thành từng khẩu phần theo “quy tắc bàn tay”. Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gam, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là vừa. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ. Phương pháp này khá phổ biến, được nhiều người áp dụng.

Theo đó, Ánh ăn đủ các nhóm chất (xơ, đạm, tinh bột, chất béo tốt) với một tỷ lệ phù hợp. Cô áp dụng quy tắc này cho cả gia đình để bổ sung nhiều rau và chất xơ nhất.

Ví dụ, lượng rau ăn bằng một bàn tay; lượng đạm gồm thịt, cá hoặc trứng bằng một lòng bàn tay; lượng tinh bột bằng một nắm tay. Cô ưu tiên đa dạng thực phẩm, chất béo tốt và bổ sung thêm canxi, omega-3, vitamin…

Bà mẹ hai con ưu tiên thực phẩm tươi sống và các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo. Bữa ăn thường hạn chế sản phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào, rán, nhiều dầu mỡ, ăn nhạt. Cô uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, hạn chế hoàn toàn nước ngọt, nước hoa quả, chè, cà phê…

Ánh không ăn kiêng hay nhịn ăn. Với cô, giảm cân là hành trình dài, “nếu ăn uống cực đoan thì kết quả không bền”.

Ngoài dinh dưỡng, cô dành 30 phút buổi sáng để tập luyện. Do béo bụng, Ánh chọn bài tập cardio, đốt mỡ toàn thân. Sau tập, người phụ nữ giãn cơ thêm 10-15 phút để tránh đau nhức, chấn thương. Hiện, cô chuyển sang tập kháng lực để hỗ trợ cho quá trình tăng cơ.

Thông thường, cô tập các bài tạ đơn, dây kháng lực ở nhà. Đến phòng gym, cô tập tạ nặng và kết hợp nhiều thiết bị hơn. Phương pháp này giúp tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, cải thiện hệ miễn dịch. Nhờ đó, Ánh duy trì cân nặng 44-45 kg, vòng eo 60 cm.

Một nghiên cứu của Đại học Alabama (Mỹ) cho thấy những phụ nữ tập tạ giảm mỡ bụng (thậm chí là mỡ bụng sâu) nhiều hơn so với những người chỉ tập cardio. Điều này không chỉ giúp người tập giảm cân và có được cơ thể săn chắc hơn, mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và một số bệnh ung thư.

Tập luyện với tạ bị nhiều ý kiến cho rằng sẽ khiến cơ bắp của phụ nữ “to ra”, nhưng thực tế trọng lượng đến từ cơ bắp (thay vì mỡ) càng nhiều thì người sẽ càng nhỏ. Dù trọng lượng cơ thể thường tăng lên khi tập luyện với tạ, nhưng kích cỡ trang phục mà người tập mặc sẽ giảm xuống 1 hoặc 2 cỡ.

Nhìn cô lúc này, không ai nghĩ Ánh đã ngoài 40 tuổi. Cô cảm nhận bản thân trẻ trung, năng động hơn sau khi giảm cân và ăn uống sạch.

“Ở độ tuổi nào, chị em cũng nên ưu tiên cho sức khỏe. Là phụ nữ phải đẹp, lúc đấy mọi thứ xung quanh tự khắc đẹp lên thôi”, Ánh chia sẻ.

Thùy An