Cách ăn được chứng minh có thể giúp giảm cân hữu hiệu

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Mississippi (Mỹ) đã xem xét 15 nghiên cứu trong thập kỷ qua, phân tích tác động của việc kết hợp chế độ ăn giới hạn thời gian với tập luyện thể chất đối với người trưởng thành khỏe mạnh. Kết quả cho thấy lợi ích giảm cân rõ ràng khi kết hợp hai phương pháp này.

Hiệu quả giảm cân của chế độ ăn giới hạn thời gian

Nhịn ăn gián đoạn đang nhanh chóng trở thành một xu hướng ăn kiêng phổ biến tại Mỹ. Theo Khảo sát Quốc tế về Thực phẩm và Sức khỏe năm 2023, khoảng 12% người Mỹ đã từng thử phương pháp này.

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ có một cách thực hiện duy nhất, mà bao gồm nhiều hình thức khác nhau như nhịn ăn cách ngày, phương pháp 5:2, nhịn ăn theo tháng Ramadan và chế độ ăn giới hạn thời gian.

Chế độ ăn giới hạn thời gian là một trong những phương pháp nhịn ăn đơn giản nhất, yêu cầu nhịn ăn từ 12 đến 20 giờ mỗi ngày, chỉ để lại một khoảng thời gian giới hạn – thường từ 4 đến 12 giờ – để ăn uống. Nhiều người cảm thấy cách tiếp cận này dễ dàng hơn so với việc tính toán lượng calo hoặc loại bỏ những món ăn yêu thích.

“Người ta thích chế độ ăn giới hạn thời gian vì họ cảm thấy dễ tuân thủ hơn, không cần phải suy nghĩ quá nhiều”, chuyên gia dinh dưỡng Nadeeja Wijayatunga cho biết. “Chế độ này tập trung vào khung thời gian ăn uống chứ không phải đếm calo hay kiêng khem thực phẩm”.

“Chúng tôi nhận thấy việc kết hợp tập luyện với chế độ ăn giới hạn thời gian giúp giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể tốt hơn, so với những người chỉ tập thể dục trong ít nhất bốn tuần”, Wijayatunga, hiện là trợ lý giáo sư ngành dinh dưỡng, giải thích.

Vì sao cần kết hợp chế độ ăn và tập luyện?

Nhiều chế độ ăn kiêng giúp giảm cân, nhưng trọng lượng mất đi không phải lúc nào cũng là mỡ. Việc mất khối lượng nạc – bao gồm cơ bắp, cơ quan và mô – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Các yếu tố này đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, sức mạnh và khả năng vận động.

“Chúng ta cần có hệ cơ bắp khỏe mạnh”, Wijayatunga nhấn mạnh. “Cơ bắp rất quan trọng đối với cơ thể và quá trình trao đổi chất. Nếu mất cơ bắp, sự trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng, đồng thời làm giảm khả năng vận động”.

Kết quả nghiên cứu cho thấy kết hợp tập luyện với chế độ ăn giới hạn thời gian có thể giúp ngăn mất khối lượng cơ nạc. Khi những người tham gia kết hợp chế độ ăn với tập luyện, họ chủ yếu giảm mỡ mà không làm mất cơ.

“Bạn nên kết hợp chế độ ăn với tập luyện”, Michael Hays, chuyên gia dinh dưỡng và đồng tác giả nghiên cứu, bổ sung. “Khi giảm cân, bạn không bao giờ muốn mất đi khối lượng cơ nạc. Bạn muốn giảm mỡ”.

Các nhà khoa học tin rằng hiệu quả kết hợp giữa chế độ ăn giới hạn thời gian và tập luyện bắt nguồn từ phản ứng trao đổi chất của cơ thể. Hai phương pháp này kích hoạt những cơ chế sinh học khác nhau, nhưng bổ trợ lẫn nhau.

Hầu hết các nghiên cứu trước đây chỉ tập trung vào chế độ ăn mà không tính đến yếu tố tập luyện, hoặc xem xét nhiều loại hình nhịn ăn khác nhau. Phân tích tổng hợp gần đây của Đại học Mississippi đã đặc biệt xem xét sự kết hợp giữa chế độ ăn giới hạn thời gian với các hình thức tập luyện khác nhau. 

Kết quả cho thấy phương pháp này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn duy trì được khối lượng cơ tốt hơn, so với chỉ tập luyện đơn thuần.

Một hạn chế của nghiên cứu là hầu hết những người tham gia đều là người khỏe mạnh và có thói quen tập luyện sẵn có. Họ tập thể dục thường xuyên và có tỉ lệ mỡ cơ thể tương đối thấp, trước khi áp dụng chế độ ăn giới hạn thời gian.

“Trong hầu hết các trường hợp, đây là những người trưởng thành khỏe mạnh”, Hays cho biết. “Họ vốn đã tập luyện và có vóc dáng cân đối. Khi một người vốn đã săn chắc mà còn giảm được tỉ lệ mỡ, đó là thay đổi đáng kể.”

Các nghiên cứu trong tương lai cần kiểm tra hiệu quả của phương pháp này đối với những người ít vận động hơn, hoặc có tỉ lệ mỡ cơ thể cao hơn.