Phụ nữ trung tuổi nên bắt đầu thể dục với tốc độ chậm, kết hợp rèn luyện nâng cao sức mạnh với bài tập tim mạch để tăng cường sức khỏe.
Một số thói quen tập luyện có thể giúp phái đẹp giữ dáng, xương khớp khỏe mạnh và săn chắc hơn khi về già.
Tập luyện nâng cao sức mạnh
Tỷ lệ mất xương ở phụ nữ độ tuổi 40 và mãn kinh khoảng 0,75-1% mỗi năm. Thực hiện các bài tập nâng cao sức đề kháng mỗi tuần hỗ trợ ngăn ngừa mất cơ và duy trì sức mạnh khi già đi.
Ưu tiên bài tập tạ, plank, chống đẩy, squat vì sử dụng nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể bao gồm ngực, lưng, vai, bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu, mông, gân kheo và cơ bụng. Chọn mức tạ phù hợp, sao cho bạn cảm thấy mỏi cơ trong khoảng 10-12 lần lặp lại, hai đến ba hiệp.
Tập cardio giúp tim khỏe
Các bài thể dục tim mạch hỗ trợ giảm huyết áp và cholesterol, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đồng thời tăng sức chịu đựng và sức bền. Nó cũng góp phần cải thiện trao đổi chất, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, tăng tuần hoàn, cung cấp oxy cho máu. Các phương thức tập luyện phù hợp như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ…
Người mới tập nên thực hiện với cường độ thấp hoặc vừa phải. Nếu đã quen, hãy thử thách bản thân bằng bài tập cường độ cao và thời gian ngắn hơn.
Hô hấp và thư giãn
Từ những năm 40 tuổi, dung tích phổi bắt đầu giảm do quá trình lão hóa của các tiểu phế quản, túi khí phế nang, phổi, cơ hoành và cơ liên sườn. Chúng trở nên co thắt, co rút, cứng và yếu gây khó thở hoặc các vấn đề về phổi khác.
Duy trì hệ hô hấp khỏe mạnh bằng cách tham gia lớp yoga, aerobic, pilates. Nên học cách thở sâu và áp dụng để thư giãn, làm dịu thần kinh và cải thiện sức khỏe phổi.
Tập yoga giúp phụ nữ trung niên tăng tính linh hoạt, cải thiện hệ hô hấp. Ảnh: Bảo Bảo
Uốn cong và kéo giãn
Kéo giãn cơ là bài tập cần thiết cho phụ nữ độ tuổi 50. Tuy không vận động mạnh nhưng bài tập này lại mang tới sự linh hoạt vừa đủ, cơ bắp thư giãn. Kéo giãn cũng điều chỉnh sự mất cân bằng, giảm đau nhức, hạn chế nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế.
Trước khi thực hiện động tác giãn cơ, hãy khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ, có thể đi bộ nhẹ, đạp xe. Hội đồng Tập thể dục Mỹ khuyến khích kéo giãn từng nhóm cơ chính và giữ mỗi lần duỗi trong 15-30 giây.
Rèn tính linh hoạt, phạm vi chuyển động
Chuyển động của khớp bị hạn chế, tính linh hoạt giảm theo tuổi tác do những thay đổi ở gân và dây chằng. Phụ nữ tuổi 50 nên rèn luyện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Tập pilates hay bài tập tim mạch đều có thể hỗ trợ mục tiêu này.
Phái đẹp rèn luyện tính linh hoạt trong 30 phút, ba ngày mỗi tuần. Các bài tập tim mạch vừa phải nên hoạt động tối thiểu 150 phút mỗi tuần.
Bảo Bảo (Theo Livestrong)
| Độc giả đặt câu hỏi sinh lý nữ tại đây để bác sĩ giải đáp |
