Bài tập buổi sáng 10 phút dành cho người bận rộn

1. Bắt đầu bằng động tác bật nhảy (1 phút)

Động tác bật nhảy là bài khởi động toàn thân giúp tăng nhịp tim , tăng tuần hoàn, đánh thức các cơ và tăng cường khả năng phối hợp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai bàn chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, để hai bên hông.
• Tiếp theo, hơi cong đầu gối theo chuyển động nhanh, nhảy chân ra hai bên cơ thể, vung tay ra hai bên và giơ lên cao trên đầu. Đảm bảo thực hiện tất cả các động tác này cùng một lúc.
• Sau khi tiếp đất, đảo ngược động tác và trở về vị trí bắt đầu với hai tay để hai bên hông và hai chân khép lại.
• Lặp lại toàn bộ quá trình trong khoảng 1 phút. Nhớ giữ nguyên tư thế và tránh khom lưng hoặc vặn ngón chân ra ngoài.

Cách thực hiện bài tập bật nhảy để đánh thức cơ thể.

2. Bài tập kéo giãn động để tăng độ dẻo dai (2 phút)

Sau khi khởi động, có thể thực hiện động tác kéo giãn động như xoay tay, vung chân và xoay thân giúp cải thiện khả năng vận động và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng với ngày mới. Động tác kéo giãn còn giúp giảm tình trạng cứng cơ, tăng độ dẻo dai và ngăn ngừa chấn thương.

Một số bài tập kéo giãn động bạn có thể thực hiện:

Bài 1: Nhảy và xoay người

Cách thực hiện:

• Nhảy về phía trước bằng chân trái, giữ đầu gối thẳng trên mắt cá chân và không duỗi xa hơn mắt cá chân.
• Vươn tay trái lên trên đầu và uốn cong thân mình về phía bên phải.
• Đưa chân trái về sau để trở về tư thế đứng thẳng, nhảy về phía trước bằng chân phải.
• Lặp lại năm lần cho mỗi chân.

Cách thực hiện nhảy xoay người.

Bài 2: Xoay cánh tay

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và dang hai tay ra sang ngang.
• Xoay vòng quanh cánh tay một cách chậm rãi, bắt đầu bằng những vòng tròn nhỏ, tăng dần lên những vòng tròn lớn hơn. Thực hiện 20 vòng tròn.
• Đảo ngược hướng của các vòng tròn và thực hiện thêm 20 vòng nữa.

Xoay cánh tay giúp mở rộng khớp vai, tăng độ linh hoạt.

Bài 3: Xoay cột sống

Cách thực hiện:

• Đứng với hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay ra sang ngang.
• Giữ thân mình đứng yên và từ từ bắt đầu xoay người qua lại từ phải sang trái.
• Lặp lại 5–10 lần.

3. Bài tập luyện sức mạnh cơ thể nhanh (3 phút)

Tập luyện sức mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Kết hợp các động tác squat, chống đẩy và lungs có thể tăng cường hiệu quả cơ bắp trong thời gian tối thiểu.

Bạn có thể thực hiện các động tác:

– Squat (1 phút): Tăng cường sức mạnh cho chân và phần thân.

– Chống đẩy (1 phút): Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên và phần thân. Có thể thay đổi bằng chống đẩy đầu gối nếu cần.

– Lungs (1 phút): Cải thiện sự cân bằng, tác động đến cơ chân và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.

4. Bài tập kích hoạt phần thân (2 phút)

Phần thân khỏe hỗ trợ tư thế và ngăn ngừa đau lưng .

Hai bài tập đơn giản gồm:

– Plank (1 phút): Tác động đến phần thân, vai và lưng.

– Nằm gập bụng đạp xe (1 phút): Tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng phối hợp.

Cách thực hiện nằm gập bụng đạp xe

5. Bài tập hạ nhiệt bằng cách hít thở sâu và kéo giãn (2 phút)

Kết thúc bài tập bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng và hít thở sâu. Ngồi hoặc đứng, hít vào thật sâu và thở ra từ từ. Các động tác lăn cổ, kéo giãn vai và gập người về phía trước khi ngồi đơn giản sẽ giúp cơ thể thư giãn và làm dịu tâm trí trước khi bắt đầu ngày mới.