Trang chủVăn hóa - Xã hộiY tếĂn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?


Hormone “đói” và “no”

Theo Viện Dinh dưỡng, bản chất của thừa cân, béo phì là là do lượng năng lượng ăn vào dư thừa so với năng lượng tiêu hao. Trong khi đó, với nhiều người béo, khó nhất là kiểm soát tình trạng thèm ăn, dẫn đến khó giảm cân.

Béo phì được đặc trưng bởi sự đề kháng với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến sự sai lệch giữa các tín hiệu sinh lý “đói” và “no”.

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1.

Tăng cường rau xanh, cân đối các thực phẩm để có cơ thể khỏe mạnh

Về cơ chế nhận biết đói của cơ thể, bác sĩ Ngô Thị Hà Phương (Viện Dinh dưỡng) giải thích, khi dạ dày rỗng, một loại hormone được sinh ra là ghrelin. Chất này vào máu và lên não, giúp bộ não nhận được thông điệp từ dạ dày và gây ra cảm giác đói trong cơ thể.

Chức năng chính của ghrelin là tăng cảm giác thèm ăn, tăng tiêu thụ nhiều thức ăn hơn, nạp nhiều năng lượng hơn và tích trữ chất béo.

Ngoài ra, ghrelin cũng ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ, thức của con người, cảm giác vị giác và chuyển hóa carbohydrate (tinh bột).

Khi dạ dày chứa một lượng thức ăn nhất định, các tế bào mỡ (có vai trò chủ yếu) và dạ dày sẽ sản xuất ra leptin và giải phóng vào máu, đi đến não (vùng dưới đồi) báo hiệu cảm giác no.

Leptin là một loại hormone có nguồn gốc từ mô mỡ và ruột non, chủ yếu ở tế bào ruột, giúp điều chỉnh sự cân bằng năng lượng bằng cách ngăn chặn cơn đói.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh béo phì có thể bị kháng leptin, có nghĩa là thông điệp “no” sẽ không đến được não và hậu quả là ăn quá nhiều so với nhu cầu.

Điều chỉnh cân nặng

Bác sĩ Ngô Thị Hà Phương cho hay, ghrelin và leptin là 2 trong các loại hormone có vai trò quan trọng trong điều chỉnh cân nặng của cơ thể.

Cảm giác thèm ăn tăng lên do ghrelin tăng cao và ngược lại leptin – “hormone no” giảm xuống.

Ngoài vai trò điều chỉnh sự thèm ăn, ghrelin và leptin còn ảnh hưởng đến việc điều hòa năng lượng, bao gồm việc đốt cháy calo và chất béo cũng như dự trữ chất béo để lấy năng lượng.

Ngoài 2 loại hormone này hệ thống nội tiết cũng sản xuất và điều chỉnh các hormone bổ sung tương tác với ghrelin và leptin.

Trong đó, insulin điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm ghrelin sau khi ăn. Các loại hormone cortisol, còn gọi là hormon căng thẳng, kích thích ghrelin tăng cảm giác thèm ăn.

Ngoài ra, những thay đổi về hormone sinh sản (estrogen, progesterone, testosterone), đặc biệt là ở tuổi dậy thì, mang thai hoặc mãn kinh, có thể ảnh hưởng đến sự điều hòa ghrelin và leptin.

Khi thấy no là đã quá nhu cầu của cơ thể

Theo bác sĩ Phương, sự mất cân bằng của một trong 2 loại hormone (leptin và ghrelin) có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Tuy nhiên, có thể giúp ngăn ngừa sự mất cân bằng trên thông qua chế độ ăn giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và đủ protein (chất đạm). Đồng thời, cần uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng, tập thể dục thường xuyên để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Như vậy, để tránh ăn quá nhiều gây tăng cân, cần có một chế độ ăn lành mạnh với các thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng hợp lý các thực phẩm giàu đạm như thịt nạc, thịt gà, cá… Cần ăn ít nhất 400 gram rau và quả mỗi ngày.

Đặc biệt, cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường tự do (một số loại thức ăn nhanh, đồ uống có đường). Những loại thực phẩm này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng, khi lượng đường trong máu giảm nhanh, cơ thể tạo ra nhiều ghrelin hơn, khiến tăng cảm giác đói.

Bác sĩ Phương lưu ý, trong ăn uống hằng ngày, để kiểm soát cân nặng, chúng ta cần phải lưu ý đảm bảo cả ăn no và ăn “đủ” để có được tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe tốt nhất. Nên dừng lại khi cơ thể vừa hết cảm giác đói, có nghĩa là “lưng lửng”.

“Nếu có cảm giác no nghĩa là chúng ta đang ăn quá nhu cầu cần thiết”, bác sĩ Phương lưu ý.

Cần ăn đủ lượng nhu cầu khuyến nghị các chất sinh năng lượng như: chất bột đường, chất đạm, chất béo; và các chất không sinh năng lượng nhưng có vai trò rất quan trọng với quá trình sinh trưởng, phát triển của cơ thể như: các vitamin, khoáng chất, chất xơ.

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm ô xy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết; giúp kiểm soát cân nặng, giảm cân ở người béo phì.

Những loại thực phẩm đã tinh chế như: bột mì, bột gạo, lượng chất xơ bị giảm đáng kể.

Với người trưởng thành, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là từ 20 – 22 gram/người/ngày. Chất xơ có từ rau, quả, ngũ cốc.

Mỗi ngày, người trưởng thành cần ăn ít nhất 400 gram rau và quả để bổ sung chất xơ theo nhu cầu khuyến nghị.

Người thừa cân, béo phì cần tăng cường rau, tăng cường chất xơ, vì bản thân chất xơ cũng làm no lâu, kiểm soát cảm giác thèm ăn và không làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn.

(Viện Dinh dưỡng)



Source link

Cùng chủ đề

3 bí mật làm nên kỳ tích sống thọ nhất thế giới của cụ bà 117 tuổi

Khi cụ bà xứ Catalonia (Tây Ban Nha) Maria Branyas qua đời vào tháng 8.2024 ở độ tuổi 117 năm 168 ngày, bà chính thức trở thành người sống thọ nhất thế giới! ...

Có thể ngừa nhiều loại ung thư bằng cách ăn này

Nghiên cứu mới vừa được công bố trên tạp chí y khoa JAMA Network Open, đã phát hiện khả năng chống ung thư từ chế độ ăn vốn được xem là tốt nhất thế giới. ...

Cảm giác lạ khi đi bộ cảnh báo bạn có thể mắc bệnh tiểu đường

Các chuyên gia cho biết các triệu chứng của bệnh tiểu đường có thể xuất hiện khi đi bộ. ...

Nổi bật

Mới nhất

Cùng tác giả

Tên lửa quỹ đạo của châu Âu rơi và phát nổ sau khi phóng

Tên lửa Spectrum phóng lên thất bại trong thử nghiệm vốn được trông đợi sẽ là bước tiến mới của châu Âu trong lĩnh vực không gian. ...

Israel quyết gây áp lực với Hamas, triển khai kế hoạch của ông Trump ở Gaza

Thủ tướng Israel Benjamin Netanyahu cho hay nội các Israel đồng ý gia tăng áp lực với Hamas, đồng thời tuyên bố nỗ lực thực hiện kế hoạch của Tổng thống Mỹ Donald Trump về việc khuyến khích người dân Dải Gaza 'di...

Bài đọc nhiều

Tắm nắng bổ sung vitamin D, bao lâu là đủ?

Thiếu vitamin D có thể gây ra nhiều bệnhVitamin D giúp tạo nên cấu trúc xương, hoạt hóa tế bào tổng hợp xương, làm tăng mật độ xương. Vitamin D làm tăng hấp thu canxi, magie, phốt pho qua đường tiêu hóa và đảm bảo quá trình khoáng hóa ở xương.Lượng vitamin D đầy đủ trong cơ thể là điều kiện cần...

Gặp mặt ​kỷ niệm 49 năm ngày truyền thống Bệnh viện​ Quân y 175

 Bệnh viện Quân y 175 tri ân các đồng chí nguyên lãnh đạo, chỉ huy qua các thời...

Hành trình ‘Một túi thuốc – một tấm lòng’ trao 10.000 túi thuốc sau bão lũ

CBNV DHG Pharma chung tay quyên góp hỗ trợ đồng bào vùng bão lũ miền Bắc. Chương trình "Một túi thuốc - Một tấm lòng" sẽ khởi động vào cuối tháng 9-2024, mang theo thông điệp chia sẻ...

Cùng chuyên mục

Cắt bỏ thận do chủ quan khi mắc sỏi niệu quản

Bệnh viện Đa khoa Hà Nội vừa tiến hành phẫu thuật cắt bỏ thận phải cho một bệnh nhân 40 tuổi do biến chứng của sỏi niệu quản. Trước đó, bệnh nhân đã chủ quan, không điều trị kịp thời, dẫn đến mất chức năng thận. Bệnh nhân H. (40 tuổi, Ninh...

Biến chứng đáng sợ của men gan thấp nếu không được điều trị đúng

GĐXH - Men gan thấp nếu không được điều trị kịp thời có thể gây suy dinh dưỡng, suy gan, rối loạn chuyển hóa và tăng nguy cơ nhiễm trùng. ...

Sữa tăng trưởng chiều cao có thật sự cần thiết cho con?

Các diễn viên, MC quảng cáo đã khẳng định như "đinh đóng cột" là con họ và những người quen biết sử dụng sữa này đã giúp tăng chiều cao 3-5cm sau 3 tháng? Không có chuyện ấy đâu. Uống sữa thông thường, bổ...

Biến chứng nguy hiểm của zona thần kinh, bác sĩ cảnh báo điều ai cũng cần biết

Bệnh zona thần kinh tương đối lành tính, nhưng nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời sẽ dẫn đến nhiều biến chứng nặng làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Ông N.V.P., 68 tuổi, trú tại xã...

Xuất hiện vi rút lạ gây ho ra máu ở Nga

Một loại vi rút chưa rõ nguồn gốc khiến bệnh nhân ho ra máu và sốt cao, trong khi xét nghiệm COVID-19 và cúm đều cho kết quả âm tính. Ban đầu, những người mắc vi rút lạ này sẽ cảm thấy mệt mỏi...

Mới nhất

Đại hội Đảng Cảng Đà Nẵng XIII: Nâng cao chất lượng đảng viên

Ngày 9-6, phát biểu tại Đại hội Đảng bộ Công ty CP Cảng Đà Nẵng lần thứ XIII, nhiệm kỳ 2025-2030, Chủ tịch Ủy ban MTTQ Việt Nam thành phố Đà Nẵng Lê Văn Trung đề nghị Đảng bộ Công ty CP Cảng Đà Nẵng tiếp tục coi trọng việc nâng cao chất lượng đảng viên và công...

Đại hội Đảng bộ Cảng Đà Nẵng lần thứ XIII: Nâng cao chất lượng và phát triển đảng viên – Tổng công ty Hàng...

Ngày 9-6, phát biểu tại Đại hội Đảng bộ Công ty CP Cảng Đà Nẵng lần thứ XIII, nhiệm kỳ 2025-2030, Chủ tịch Ủy ban MTTQ Việt Nam thành phố Đà Nẵng Lê Văn Trung đề nghị Đảng bộ Công ty CP Cảng Đà Nẵng tiếp tục coi trọng việc nâng cao chất lượng đảng viên và công...

Giải mã xu hướng công nghệ trong quạt máy: Động cơ BDLC

Không đơn thuần là thiết bị làm mát, quạt máy thế hệ mới đang trở thành một “trợ thủ công nghệ” trong gia đình: hiệu suất cao, tiết kiệm điện,...

Đảng bộ Tập đoàn Thành Công tổ chức Đại hội Đảng viên lần thứ III, nhiệm kỳ 2025 – 2030 – Tập đoàn Thành...

Ngày 7/6/2025, Đảng bộ Tập đoàn Thành Công đã long trọng tổ chức Đại hội lần thứ III, nhiệm kỳ 2025-2030 với sự tham dự của các đồng chí lãnh đạo huyện Đông Anh, Ban chấp hành Đảng bộ Tập đoàn Thành Công và các cán bộ Đảng viên trực thuộc Đảng bộ Tập đoàn Thành Công. Với chủ...

Gần 16.000 tỷ đồng nâng cấp hệ thống cảng biển Nghệ An đến năm 2030 – Tổng công ty Hàng hải Việt Nam-VIMC

Cục Hàng hải và Đường thủy Việt Nam vừa trình Bộ Xây dựng Dự thảo Quy hoạch chi tiết phát triển vùng đất, vùng nước cảng biển Nghệ An giai đoạn 2021 – 2030, tầm nhìn đến năm 2050. Theo dự thảo, hệ thống cảng biển Nghệ An bao gồm các khu bến: Nam Cửa Lò, Bắc Cửa Lò,...

Mới nhất