Dự trữ tinh bột, ăn đủ nhóm chất và sinh hoạt lành mạnh trong giai đoạn 5 ngày trước giải VM Quy Nhơn 2023 sẽ giúp runner đạt thể trạng tốt nhất.
Nạp dinh dưỡng trước cuộc đua có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất thi đấu. Đặc biệt với các giải marathon mùa hè như VnExpress Marathon Quy Nhơn 2023, VĐV thi đấu trong điều kiện thời tiết nóng, nhanh xuống sức, yếu tố này càng quan trọng. Runner nên coi chế độ ăn uống là một phần trong kế hoạch luyện tập. Chúng giúp tối ưu hóa các buổi tập, thi đấu, đồng thời hỗ trợ cơ bắp phục hồi, thích nghi nhanh hơn. Dưới đây là kế hoạch dinh dưỡng toàn bộ quá trình trước và sau race runner có thể tham khảo.
Trước cuộc đua
Cơ thể sử dụng carbohydrate để cung cấp nhiên liệu khi chạy cường độ cao và lưu trữ nó ở dạng glycogen trong cơ, gan. Vì vậy, nếu không nạp đủ carb, khi thi đấu, mức năng lượng giảm khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi. Biểu hiện sự mệt mỏi có thể đơn giản là cảm giác nặng chân, trầm trọng hơn là hiện tượng “đụng tường”, khiến runner không thể tiếp tục thi đấu.
Để dự trữ glycogen, trước cuộc đua khoảng một tuần runner cần nạp carbohydrate. Lượng carbohydrate lý tưởng trong một ngày là từ 7 – 12g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ngoài các bữa chính, VĐV cần nạp thêm từ hai đến ba bữa phụ giàu carb.
Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng quan trọng đối với runner. Ảnh: coachparry
Mì ống, gạo, bánh mì đen, bánh mì trắng, khoai tây và ngũ cốc là những loại tinh bột có thể đưa vào bữa ăn. Nếu có các bệnh lý dạ dày, nên lựa chọn những loại tinh bột ít chất xơ hơn như bánh mì trắng, mì ống.
Ngoài ra cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất như kẽm, magie, canxi, natri, vitamin B, C… Vì các chất này đều có chức năng cân bằng mức chất lỏng trong cơ thể, ổn định huyết áp, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp, tim mạch.
Ngoài chế độ dinh dưỡng, nạp đủ nước trong những ngày trước cuộc đua cũng là yếu tố quan trọng. Để kiểm tra cơ thể có đủ nước hay không, runner có thể theo dõi màu sắc của nước tiểu – nước tiểu phải có màu rơm nhạt.
Đồ uống có cồn là thứ tuyệt đối tránh trong những ngày sát cuộc đua. Khi nạp bia, rượu hay bất cứ đồ uống có cồn nào vào cơ thể, gan hoạt động hết công suất, thải lượng cồn đó ra khỏi máu. Vì vậy, gan tạm thời mất chức năng chuyển đổi glucose thành glycogen. Lượng glucose mới hấp thu được chuyển hóa thành chất béo.
Bên cạnh đó, đồ uống có cồn còn có tác dụng lợi tiểu, gây mất nước. Uống nhiều bia, rượu làm giảm nồng độ Testosterone trong máu. Đây là chất quan trọng, phát triển hệ cơ ở cả nam và nữ.
Trong ngày đua
Runner cần nghiên cứu kỹ bản đồ đường chạy, vị trí đặt trạm nước, trái cây của BTC để biết mình cần mang theo những gì. Trước khi đến khu vực xuất phát từ 2 đến 4 tiếng, runner cần ăn sáng để bổ sung lượng dự trữ glycogen trong gan đã cạn kiệt qua đêm, đồng thời giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Bữa ăn này nên có nhiều carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein để đường ruột thoải mái. Có thể ăn bánh mì nướng với mứt, ngũ cốc hoặc bánh mì với mật ong và chuối. Đồng thời, bổ sung 5-7ml nước cho mỗi kg khối lượng cơ thể. Sau khi khởi động, có thể ngậm gel năng lượng để nạp vào kho dự trữ nhiên liệu.
Gel nặng lượng được đa số runner lựa chọn trong race. Ảnh: veloforte
Thông thường một cuộc đua kéo dài trên hai đến bốn tiếng, nên VĐV vẫn cần bổ sung lượng dự trữ glycogen trong suốt chặng đường. Theo nghiên cứu, cơ thể sử dụng tới 90g carbohydrate qua mỗi tiếng vận động cường độ cao. Thông thường trên đường đua, mỗi 7 km, các elite runner sẽ nạp gel năng lượng một lần.
Gel, kẹo nhai, thanh năng lượng, chuối và đồ uống thể thao đều là những nguồn carb vừa đảm bảo đủ nhiên liệu mà vẫn “nhẹ bụng”. Chỉ nên sử dụng sản phẩm từng ăn để giảm các sự cố về tiêu hóa.
Uống nước thường xuyên, không bỏ qua bất cứ trạm nước nào của BTC. Lưu ý khi tiếp nước, VĐV nên giảm tốc độ, uống ngụm nhỏ để tránh bị xóc. Tuy nhiên không tiêu thụ quá nhiều nước, vì có thể gây hạ natri máu, đe dọa tính mạng.
Phục hồi sau cuộc đua
Thức ăn dạng lỏng như đồ uống thể thao, sinh tố, sữa lắc, sữa chua… là những món runner có thể tham khảo. Sữa là một thức uống bù nước hiệu quả sau khi chơi thể thao, thực phẩm chứa protein, giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp .
Đặc biệt, bữa này nên chứa nhiều carbs và protein. Trong vòng bốn tiếng sau cuộc đua, mỗi giờ hãy nạp 1 – 1,2 g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể và từ 30 – 40 g protein để cơ bắp phục hồi. Những loại đồ uống có nồng độ cồn trên 4% có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục.
Nạp protein sau race giúp phục hồi cơ bắp nhanh hơn. Ảnh: insider
Để đảm bảo tất cả quá trình luyện tập không trở nên lãng phí, hãy lập kế hoạch ăn kiêng cẩn thận những ngày trước cuộc đua marathon để cơ thể được cung cấp năng lượng phù hợp.
Theo các chuyên gia, không có mẫu số chung về chế độ dinh dưỡng dành cho runner. Qua quá trình luyện tập, ăn uống, các chân chạy sẽ rút kinh nghiệm và áp dụng chế độ phù hợp nhất với bản thân. Ngoài ra, mỗi sáu tháng, runner nên đi xét nghiệm máu để biết vi chất ra sao, cần bổ sung gì.
Chưa đầy một tuần nữa, VnExpress Marathon Spakling Quy Nhơn 2023 sẽ chính thức khởi tranh. Đây là thời điểm phù hợp để runner giảm cường độ các bài tập, bổ sung dinh dưỡng và chuẩn bị tinh thần trước khi bước vào cuộc đua.
Lan Anh
