Tôi là nữ, 35 tuổi, hơi thừa cân. Tôi đang áp dụng chế độ ăn “eat clean”để giảm cân nhưng sợ ảnh hưởng sức khỏe. Xin bác sĩ tư vấn cách ăn giúp ổn định cân nặng mà vẫn đảm bảo sức khỏe. (Thanh Hoài, Hà Nội).
Trả lời:
“Eat clean” là chế độ ăn với mục đích tốt cho sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng và tập trung vào sử dụng thực phẩm tự nhiên. Nguyên tắc chung của chế độ ăn này là khuyến khích tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất hơn như: trái cây, rau, các loại thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh… Đồng thời, người ăn cần hạn chế các thức ăn nhanh, thực phẩm đã qua chế biến, đồ ngọt và thực phẩm đóng gói khác.
Để ăn “eat clean” giảm cân hay duy trì được cân nặng ổn định và an toàn cho sức khỏe, bạn cần áp dụng một số nguyên tắc như sau:
Thực phẩm nên chọn: ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo mầm, gạo tấm, bánh mì đen, khoai củ, bún gạo lứt, yến mạch; tăng cường ăn nhiều rau xanh (trên 300g mỗi ngày): dưa chuột, cải bắp, cần, cải bó xôi; các loại trái cây ít ngọt: ổi, bưởi, mận, thanh long, táo, lê… Mỗi người cần ăn đủ đạm: chọn cá, thịt nạc, lườn gà, đậu hũ, đậu đỗ; nên uống thêm sữa không đường, tách béo.
Thực phẩm nên ăn vừa phải: các loại hạt như hạt óc chó, hạt dẻ, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương… chỉ nên ăn ở mức cho phép, khoảng 30 g mỗi ngày (tương đương một nắm tay).
Thực phẩm cần hạn chế: Thức ăn, đồ uống nhiều đường: bánh kẹo ngọt, chocolate, nước ngọt, trà sữa, chè, kem, trái cây ngọt (sầu riêng, mít, nhãn, vải, chuối…), khoai nướng, hoa quả sấy (nho khô), mứt.
Thức ăn nhiều chất béo: da, mỡ, phủ tạng, bơ, món chiên, xào, quay, nước cốt dừa, nước sốt (mayonnaise, nước béo, nước hầm xương…).
Thức ăn nhanh: hamburger, gà rán, pizza, khoai tây chiên…
Về cách chế biến món ăn, bạn nên ưu tiên hấp, luộc, kho lạt, nấu canh, nướng cá (gói giấy bạc). Cách ăn an toàn theo chế độ ăn “eat clean” là ăn theo trình tự ăn rau trước rồi tới ăn canh không chứa cơm, ăn thức ăn, ăn cơm và cuối cùng ăn trái cây ít ngọt; cần ăn chậm nhai kỹ (tối thiểu 20 phút/bữa), không bỏ bữa. Bữa ăn tối cần cách giờ đi ngủ trên 2 tiếng, bạn không dự trữ các đồ ăn sẵn, nhiều béo, nhiều ngọt trong nhà.
Bạn có thể sử dụng thêm các món ăn độn để kiềm chế cảm giác đói (khi cần). Các món này có thể là bò bía, gỏi cuốn (không chấm nước chấm ngọt, thay bánh tráng bằng lá rau to để cuốn), lòng trắng trứng luộc, loại trái cây ít ngọt như dưa chuột, ổi, thanh long, mận…
Bạn nên đi khám dinh dưỡng để bác sĩ đánh giá tình trạng sức khỏe cá nhân và đưa ra thực đơn phù hợp, giúp ổn định cân nặng hiệu quả.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương
Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome
