Mỗi ngày cần đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất?

Đi bộ bao nhiêu phút là cần thiết để giảm cân?

Đi bộ là một hoạt động thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Đi bộ để giảm cân còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nhau trong đó không thể bỏ qua cách đi đúng, sự kiên trì tập luyện trong thời gian dài.

Một nghiên cứu kéo dài 24 tuần cho thấy, việc chia các buổi đi bộ thành hai khoảng thời gian 25 phút, giúp giảm cân nhiều hơn so với một buổi đi bộ 50 phút. Những người tham gia đi bộ theo từng đợt ngắn hơn, giảm được được nhiều hơn khoảng 1,6kg so với những người đi bộ liên tục.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần để giảm cân. Đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp đạt được mục tiêu này trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Đối với người mới đi bộ, nên bắt đầu từ từ với 5 -15 phút ộ, hai hoặc ba lần mỗi tuần với tốc độ thoải mái. Tiến độ nên diễn ra dần dần, với người lớn tuổi tăng dần hoạt động hàng tuần, sau mỗi 2-4 tuần để tránh chấn thương.

Khi cân nặng giảm, cường độ đi bộ phải tăng lên vì trọng lượng cơ thể nhẹ hơn sẽ đốt cháy ít calo hơn trong các hoạt động thể chất. Một người nặng 68kg đốt cháy ít hơn khoảng 50 calo mỗi giờ khi đi bộ ở tốc độ 4,8km/giờ so với một người nặng 81 kg ở cùng tốc độ.

Hiệu quả của việc đi bộ để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tốc độ đi bộ, thời gian, cường độ, tần suất và thói quen ăn uống. Tuy nhiên, đi bộ mỗi ngày trong 50 phút có thể đủ để lấy lại vóc dáng và đốt cháy mỡ thừa.

Đi bộ đúng cách để giảm cân

Khi bắt đầu làm quen với bài tập đi bộ, bạn nên duy trì tốc độ chậm trong 5 phút cho để cơ thể làm quen với cường độ tập luyện sau đó hãy tăng lên khoảng 90 – 105 bước/phút.

Sau đó, nên tăng tốc độ đi bộ lên khoảng 120 – 155 bước/phút trong vài chục giây rồi quay lại với vận tốc trung bình ở 30 giây. Thực hiện luân phiên như vậy trong 30 phút và tăng thời gian lên ở những buổi đi bộ kế tiếp.

5 phút trước khi kết thúc buổi tập đi bộ bạn cần trở lại với tốc độ chậm để cho cơ thể và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Nên đi bộ trong khoảng 15 – 17 giờ chiều hoặc sau 19 giờ tối được xem là thời điểm giúp đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh đi bộ trước bữa ăn và ngay sau ăn cũng không nên vì nó thúc đẩy lưu lượng máu lên các cơ, làm cho lá lách và dạ dày không có đủ năng lượng để tiêu hao thực phẩm từ đó sinh ra cảm giác khó chịu.

Những lưu ý khi đi bộ giảm cân

Để đạt được hiệu quả giảm cân, ngoài việc đi bộ đúng cách có thể kết hợp thêm các bài tập khác và cần có sự phối hợp chặt chẽ của nhiều yếu tố:

– Khởi động kỹ trước khi đị bộ để làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút và chấn thương.

– Người đi bộ cần nhất một đôi giày phù hợp với kích thước bàn chân.

– Trang phục cần phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thấm hút mồ hôi tốt, không nên mặc áo quần quá chật.

– Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập nếu đi bộ vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Đồ ăn nên là thực phẩm dễ tiêu, cung cấp protein như các loại hạt, ngũ cốc, súp… tránh đồ ăn dầu mỡ, đồ ăn nhanh và nước uống có gas.

– Cần uống đủ nước

Đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Việc đi bộ giảm cân và đốt cháy calo còn tùy theo trọng lượng cơ thể của bạn. Theo các nghiên cứu chỉ ra, nếu bạn:

Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 tiếng với vận tốc 5 km/h sẽ giảm được 200 calo. Đi bộ nhanh với tốc độ 6 km – 8 km/h trong 1 giờ có thể tiêu hao 370 calo. Đi bộ lên dốc ở vận tốc 5,5 km/h trong 1 giờ sẽ giảm khoảng 355 calo.

Theo các nghiên cứu của chuyên gia, khi đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày bạn sẽ giảm cân có kết quả.