10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

10 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cho một trái tim khỏe mạnh. (Nguồn: BV Tâm Anh)

Việc kết hợp các thực phẩm giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm mức cholesterol, huyết áp và tình trạng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là một số thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh, chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt và hạt giống là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chúng giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, protein thực vật và chất béo lành mạnh… tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Mỗi loại hạt và hạt giống đều chứa các loại vitamin (như folate), khoáng chất (như magiê, canxi) và hóa chất thực vật khác nhau, những chất mà cơ thể chúng ta cần với lượng rất nhỏ nhưng có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Nếu bạn ăn nhiều loại hạt và hạt giống, sẽ được hưởng lợi từ tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau mà chúng cung cấp.

Ăn 3-4 nắm hạt mỗi tuần có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và lợi ích tăng thêm khi tiêu thụ nhiều hơn mức này.

Dầu ô liu

Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất, giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng HDL “tốt”, đã được chứng minh là có tác dụng hạ huyết áp. Dầu ô liu chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa được biết là có tác dụng làm giảm quá trình bệnh tật, bao gồm cả bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm bao gồm cả ba phần của hạt: Cám, mầm và nội nhũ. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt ít được chế biến hơn và do đó chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn các loại thực phẩm ngũ cốc khác. Ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo lứt, hạt diêm mạch, bột mì nguyên cám, yến mạch, bánh mì nguyên cám, lúa mạch đen…

Chất xơ trong thực phẩm nguyên hạt có thể giúp giảm cholesterol – LDL (còn gọi là cholesterol xấu)… từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt còn giúp bạn no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế được chế biến nhiều hơn, chứa ít chất xơ, vitamin và khoáng chất, khiến chúng trở thành lựa chọn kém lành mạnh hơn.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà và đậu đen rất giàu protein, chất xơ và kali, giúp kiểm soát huyết áp, giảm mức cholesterol và giảm viêm. Đậu chứa nhiều protein và không giống như nguồn protein từ động vật, đậu rất ít chất béo và cholesterol.

Đậu có chỉ số đường huyết rất thấp, nghĩa là carbohydrate phân hủy chậm, mang lại cảm giác no trong thời gian dài hơn… Tất cả những điều này đều tốt cho sức khỏe tim mạch.

Trà

Theo một nghiên cứu được công bố trực tuyến trên Tạp chí Tim mạch Phòng ngừa Châu Âu, việc nhâm nhi một tách trà, ít nhất hai ngày một lần tốt cho tim.

Trà, chẳng hạn như trà xanh, trà đen và trà trắng rất giàu chất chống oxy hóa như flavonoid giúp làm giảm viêm – thủ phạm gây bệnh tim. Uống trà cũng có liên quan đến việc giảm cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh.

Sôcôla đen

Hầu hết sô cô la đen đều có hàm lượng flavonoid cao như flavanol – có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sô cô la hoặc ca cao có liên quan đến nguy cơ kháng insulin và huyết áp cao thấp hơn ở người lớn. Sô cô la đen có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp và giảm viêm.

Thay thế sô cô la thông thường bằng sô cô la đen, giàu flavonoid và chất chống oxy hóa.

Rau lá xanh

Hầu hết các loại rau xanh đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất, có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Bao gồm rau bina, cải xoăn và cải xanh trong chế độ ăn uống… là nguồn cung cấp vitamin A, C và K dồi dào, cũng như các khoáng chất như canxi và sắt. Rau lá xanh có thể giúp hạ huyết áp và mức cholesterol

Quả mọng

Quả mọng đang ngày càng trở nên phổ biến trong chế độ ăn uống, có thể ăn tươi, đông lạnh, sấy khô hay đóng hộp và trong các sản phẩm liên quan như mứt, thạch, sữa chua, nước ép và rượu vang…

Quả mọng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe vì hàm lượng hợp chất phenolic, chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ cao… giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cá béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, nên ăn cá giàu chất béo không bão hòa ít nhất hai lần một tuần. Tất cả các loại cá đều là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, nhưng cá béo chứa axit béo omega-3. Omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trong cá giúp hạ triglyceride, giảm huyết áp, ngăn ngừa cục máu đông, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch… có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Đối với những người không ăn chay, cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu là những lựa chọn lành mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch.

Quả bơ

Quả bơ được coi là siêu thực phẩm bổ dưỡng và lành mạnh. Giàu chất béo không bão hòa đơn, chất xơ và kali, quả bơ giúp giảm mức cholesterol tự nhiên, cải thiện huyết áp và giảm viêm trong cơ thể.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ăn hai khẩu phần bơ mỗi tuần (một quả bơ) có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tới 21%. Các thử nghiệm lâm sàng trước đây đã phát hiện ra rằng, quả bơ có tác động tích cực đến các yếu tố nguy cơ tim mạch bao gồm cholesterol cao. Việc tiêu thụ nhiều bơ hơn có liên quan đến các biến cố tim mạch thấp hơn, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và đột quỵ.