Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày 30 phút

Lợi ích của việc đi bộ mỗi ngày 30 phút

Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn nguồn trang Health Harvard cho biết, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, mỗi người nên tham gia luyện tập thể dục, thể thao với cường độ vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Duy trì thói quen đi bộ đều đặn giúp tăng cường sức khỏe cả thể chất và tinh thần.

Một số ích lợi có thể kể đến như:

– Hỗ trợ quá trình giảm cân: Với người thừa cân, béo phì, đi bộ cũng là hình thức tập luyện tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể. Mỗi ngày, bạn đi bộ 30 phút trong liên tục 6 tháng, bạn có thể giảm được 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, cần kết hợp chế độ ăn kiêng phù hợp, có thể phối hợp đi bộ cùng các hình thức tập luyện khác để tăng cường đốt cháy calo.

– Tăng cường sức khỏe của xương: Đi bộ có thể giúp duy trì sức khỏe của xương và có khả năng làm giảm nguy cơ loãng xương. Ngoài ra, đi bộ còn giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng khả năng ổn định và giữ thăng bằng để ngăn ngừa té ngã khi về già đi.

– Cải thiện tâm trạng: Một nghiên cứu cho thấy, những người trẻ tuổi thực hiện 10 phút đi bộ nhận thấy tâm trạng của họ khá lên đáng kể so với nhóm người chỉ ngồi một chỗ.

Đứng dậy và di chuyển giúp bạn loại bỏ cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, điều này có thể góp phần vào cảm giác chán nản tổng thể. Các nghiên cứu trước đó cũng cho thấy, thậm chí 5 phút đi bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng trầm cảm.

– Thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Đi bộ thường xuyên sẽ giúp tim hoạt động tốt hơn, đặc biệt là làm giảm lượng cholesterol.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Việc đi bộ mỗi ngày có thể giúp giảm tổng số cholesterol xuống 10%, giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim. Không những thế, những người đi bộ đều đặn 30 phút mỗi ngày, liên tục trong 4 tháng cũng được ghi nhận chỉ số huyết áp giảm rõ rệt.

– Tăng sức đề kháng chống lại tác nhân gây bệnh: Nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên đi bộ có số lần bị cúm ít hơn so với những người không tập thể dục. Ngoài ra, nếu bị cúm, triệu chứng bệnh ở những người có tham gia vận động cũng nhẹ và nhanh khỏi hơn.

Kế hoạch đi bộ 4 tuần giảm mỡ và có thân hình thon gọn hơn

Báo Lao động dẫn nguồn trang Eat this not that cho biết với những người muốn đi bộ giảm cân thì có thể tham khảo kế hoạch đi bộ 4 tuần giảm mỡ và có thân hình thon gọn hơn dưới đây:

Tuần 1: Xây dựng thói quen đi bộ

Tuần đầu tiên là xây dựng thói quen đi bộ đều đặn và chuẩn bị sẵn sàng cho những tuần tiếp theo. Tập trung vào việc duy trì tư thế tốt, sử dụng cơ trung tâm khi đi bộ với tốc độ vừa phải.

Lưu ý giữ vai thoải mái và tránh khom lưng. Vung tay tự nhiên để tăng lượng calo đốt cháy. Mang giày đi bộ thoải mái và có khả năng hỗ trợ phù hợp.

– Ngày 1: Đi bộ nhanh 20 phút.

– Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút để hồi phục.

– Ngày 3: Đi bộ nhanh 25 phút kết hợp đi bộ nhanh 1 phút sau mỗi 5 phút.

– Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

– Ngày 5: Đi bộ nhanh 30 phút.

– Ngày 6: Đi bộ 20 phút, lựa chọn các đoạn đường dốc hoặc lên đồi.

– Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ hồi phục nhẹ nhàng trong 15 phút.

Tuần 2: Tăng cường độ

Bắt đầu tăng thời gian đi bộ và thời gian nhằm tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Tập trung vào hơi thở trong những khoảng thời gian tập luyện căng thẳng – hít vào thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.

– Ngày 1: Đi bộ 30 phút, trong đó, có 2 phút đi bộ nhanh sau mỗi 6 phút.

– Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

– Ngày 3: Đi bộ nhanh trong 25 phút và đi bộ lên dốc trong 5 phút vào cuối ngày.

– Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

– Ngày 5: Đi bộ 35 phút với các khoảng thời gian đi bộ nhanh 1 phút sau mỗi 7 phút.

– Ngày 6: Đi bộ hồi phục 20 phút hoặc đi dạo nhẹ quanh khu phố.

– Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

Tuần 3: Thêm sự đa dạng

Sự đa dạng giúp thói quen đi bộ ngăn ngừa tình trạng trì trệ. Sử dụng tạ tay nhẹ một cách cẩn thận, tránh vung tạ quá nhiều để tránh bị thương.

– Ngày 1: Đi bộ nhanh 30 phút kết hợp đi bộ nhanh 3 phút sau mỗi 10 phút.

– Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ hồi phục trong 10 phút.

– Ngày 3: Đi bộ 40 phút với khoảng cách đi bộ lên dốc là 2 phút sau mỗi 8 phút.

– Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục bằng trọng lượng cơ thể (gập người, nhảy squat).

– Ngày 5: Đi bộ 35 phút trong khi mang theo tạ nhẹ để làm săn chắc cánh tay.

– Ngày 6: Đi bộ phục hồi trong 25 phút với tốc độ nhẹ nhàng.

– Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ nhẹ.

Tuần 4: Tối đa hóa việc đốt cháy chất béo

Ở tuần này, sức bền và sức mạnh của bạn đã được cải thiện. Tuần cuối cùng này tập trung vào việc đốt cháy chất béo tối đa bằng cách đi bộ dài hơn và các khoảng thời gian cường độ cao.

– Ngày 1: Đi bộ nhanh 40 phút kết hợp đi bộ nhanh 1 phút sau mỗi 5 phút.

– Ngày 2: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng để hồi phục.

– Ngày 3: Đi bộ 30 phút xen kẽ 2 phút đi lên dốc và 2 phút đi trên đường bằng.

– Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ nhàng.

– Ngày 5: Đi bộ nhanh trong 45 phút với tốc độ ổn định.

– Ngày 6: Đi bộ phục hồi 20 phút hoặc đi dạo nhẹ nhàng.

– Ngày 7: Nghỉ ngơi và đánh giá kết quả.