Số lần squat cần tập mỗi ngày để thấy hiệu quả

Để biết cần tập squat bao nhiêu lần mỗi ngày thì điều đầu tiên là cần xác định rõ mục tiêu tập luyện là gì. Nếu mục tiêu cập luyện là tăng cơ, cải thiện vóc dáng thì cần squat với trọng lượng nặng và số lần lặp lại vừa phải, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

Nếu muốn giảm cân và đốt nhiều calo thì cần tập squat với trọng lượng tạ nhẹ, số lần tập mỗi hiệp nhiều hơn và tốc độ tập nhanh hơn để kích thích đốt mỡ. Trong khi đó, mục tiêu tập là tăng sức bền và cải thiện mức độ linh hoạt khi vận động thì hãy tập squat không trọng lượng, tức không mang tạ. Số lần squat mỗi hiệp có thể trên 20 lần/hiệp hay nhiều hơn.

Ngoài ra, mức độ quen với squat cũng là yếu tố quyết định đến cường độ tập. Những người mới bắt đầu nên squat với trọng lượng tạ nhẹ để cơ thể làm quen với tập luyện, nhờ đó phòng tránh chấn thương. Họ nên tập từ 10 đến 15 lần/hiệp, 2-3 hiệp mỗi buổi tập. Tổng số lần squat sẽ là 30 đến 45 lần. Mỗi tuần chỉ nên tập từ 3-4 buổi. Hai buổi tập cách nhau ít nhất 48 tiếng. Sau vài tuần, khi cơ thể đã quen thì người tập hãy tăng cường độ lên.

Những người đã tập quen sẽ bắt đầu muốn tăng sức mạnh cơ bắp chân. Lúc này, họ sẽ tăng khối lượng tạ và áp dụng nhiều động tác squat nâng cao. Mỗi hiệp tập sẽ nâng lên 12 đến 20 lần/hiệp, thực hiện 3-4 hiệp. Nhưng vậy, một buổi tập họ có thể squat từ 50 đến 80 lần. Mỗi tuần vẫn sẽ cần tập 3-4 buổi.

Sau vài tháng tập, người tập đã quen với squat. Cường độ tập sẽ được nâng lên. Mỗi buổi tập thực hiện từ 4-6 hiệp tập trở lên. Nếu muốn cải thiện sức bền thì có thể squat từ 15 đến 25 lần/hiệp. Khi đó, tổng số lần squat sẽ dao động từ 100 đến 150 lần/ngày.

Nếu mục tiêu là tăng cơ bắp chân thì chỉ nên squat từ 6 đến 12 lần/hiệp, trọng lượng tạ từ 65 đến 85% khối lượng tạ tối đa. Mỗi tuần chỉ nên tập từ 2-3 buổi để cơ bắp có thời gian hồi phục. Khi tập theo cách này, người tập cần chú ý đến tư thế và tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Ngủ đủ giấc và nạp đủ protein sẽ giúp các khối cơ phát triển tối ưu, theo Healthline.