Trong quá trình tập luyện, ta cần tiêu thụ đủ lượng chất lỏng để tránh mất nước. Việc lựa chọn loại đồ uống phù hợp là điều cần thiết để bổ sung chất lỏng và chất điện giải bị mất.
Uống đủ nước có vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe – Ảnh: Freepic.Diller
Sữa có thể cung cấp protein cho cơ thể, khiến nó trở thành thức uống phục hồi phù hợp sau tập luyện.
Hơn 60% cơ thể bạn được tạo thành từ nước. Bạn có thể mất khá nhiều nước khi tập luyện. Uống nước giúp khớp và các mô cơ thể hoạt động, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và vận chuyển chất dinh dưỡng.
Lựa chọn đồ uống phù hợp
Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, chia sẻ với tạp chí Health: “Nếu bạn là một người bình thường, uống nước sau khi tập luyện là lựa chọn phù hợp”.
Có thể lựa chọn sữa có socola nếu bạn tập luyện với cường độ cao và dành hơn 3 giờ cho mỗi buổi tập. Sữa có bổ sung socola có thể bổ sung năng lượng.
Nước dừa hoặc các đồ uống khác đều được nếu bạn không thích sữa hoặc nước. Bạn cũng có thể bổ sung chất điện giải hoặc khoáng chất giúp cân bằng nước trong cơ thể và độ pH (độ axit) của máu thông qua thực phẩm bằng các món ăn như bơ, chuối, nước cam và đậu phụ.
Lượng nước nào tốt nhất cho người tập luyện?
Không có lượng nước cố định mà bạn cần uống khi tập luyện. Bà Clark cho rằng bạn nên uống khi cảm thấy khát.
Bạn có thể tính toán tốc độ mất mồ hôi bằng cách cân trước và sau khi tập. Nếu bạn mất khoảng một lít mồ hôi mỗi giờ, hãy uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút.
Nếu không muốn tính toán, một nguyên tắc chung là uống từ 120-240ml nước mỗi 15-20 phút trong quá trình tập, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.
Tuy nhiên chuyên gia cho rằng không uống quá nhiều. Rủi ro cao hơn trong các cuộc thi marathon và ba môn phối hợp. Vận động viên tiêu thụ quá nhiều nước (kể cả đồ uống thể thao) mà không bổ sung đủ natri có thể mắc chứng hạ natri máu, một tình trạng nguy hiểm đến tính mạng.
Các triệu chứng của hạ natri máu bao gồm:
Kích động
Mệt mỏi
Đau đầu
Huyết áp thấp
Chuột rút, co giật cơ hoặc yếu cơ
Buồn nôn hoặc nôn
Co giật hoặc hôn mê
Mỗi người cần uống đủ 1,5-2 lít nước/ngày – Ảnh minh họa
Uống trước, trong hay sau khi tập luyện?
Nên uống nước trước khi bắt đầu tập luyện, đặc biệt nếu bạn thực hiện bài tập đòi hỏi nhiều sức bền. “Bạn nên bắt đầu uống nước khoảng 1,5-2 giờ trước khi chạy marathon”, chuyên gia Clark cho biết.
Việc uống nước trong khi tập luyện cũng rất quan trọng. “Chúng ta thường không uống đủ nước trong lúc tập khiến cơ thể bị thiếu hụt khi kết thúc, và sau đó phải bù nước lại”, chuyên gia Clark nói. “Tốt hơn hết là không để bản thân rơi vào tình trạng đó ngay từ đầu”.
Bổ sung protein và carbohydrate
Tập thể dục rất có lợi cho sức khỏe, nhưng có thể gây ra tổn thương nhẹ đến tế bào hoặc mô. Protein giúp sửa chữa những tổn thương này, vì vậy hãy bổ sung nước bằng đồ uống giàu protein sau một buổi tập luyện cường độ cao.
Khi tập thể dục, bạn tiêu hao nhiều năng lượng, vì vậy “bạn cần khoảng ba lần lượng carbohydrate so với protein”, bà Clark cho biết. Hãy thử uống sữa có hương vị để thay thế chất lỏng và cung cấp năng lượng cần thiết.
Nhận biết nguy cơ mất nước
Không uống đủ nước có thể gây ra nhiều biến chứng, phổ biến nhất là mệt mỏi. Khi cơ thể mất nước, máu trở nên đặc hơn, tim phải làm việc vất vả hơn khiến bạn cảm thấy kiệt sức.
Các nguy cơ khác của mất nước bao gồm:
Ngất xỉu
Không đi tiểu
Sốc
Nhịp tim nhanh
Thở nhanh
Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích, nhưng mất nước là một trong những điều cần lưu ý khi tập luyện. Điều quan trọng là luôn giữ cơ thể đủ nước, đặc biệt khi bạn đang vận động.
Bổ sung chất lỏng đúng cách là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước. Các mẹo như uống bao nhiêu, khi nào, và lựa chọn loại đồ uống phù hợp sẽ giúp bạn duy trì thể trạng tốt nhất khi tập luyện.
Nguồn: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
