Giảm cân bằng cách ăn nhiều tinh bột thay cho thịt?

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên JAMA Network Open, những người theo chế độ ăn kiêng ít tinh bột chủ yếu dựa vào protein từ động vật sẽ tăng cân nhiều hơn theo thời gian so với những người ăn thực phẩm như rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt.

“Không phải tất cả các chế độ ăn ít carbohydrate đều mang lại hiệu quả như nhau trong việc quản lý cân nặng lâu dài”, TS Qi Sun, phó giáo sư tại khoa dinh dưỡng thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard, nói với báo chí.

Những người theo chế độ ăn ít tinh bột thường hạn chế các món ăn giàu tinh bột như bánh mì, mì Ý hoặc các loại rau củ có tinh bột như khoai tây, các loại đậu, rồi nạp lượng calories cần thiết cho cơ thể từ những món ăn giàu protein và chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết của chế độ ăn kiêng ít tinh bột và việc giảm cân nhanh chóng, nhưng ít nghiên cứu xem xét kế hoạch ăn uống ảnh hưởng đến cân nặng về lâu dài như thế nào.

Binkai Liu, trợ lý nghiên cứu tại khoa dinh dưỡng Đại học Harvard, chia sẻ: “Nghiên cứu của chúng tôi vượt xa câu hỏi đơn giản “Ăn tinh bột hay không nạp tinh bột?”. Nó mổ xẻ chế độ ăn ít tinh bột và cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách thành phần của những chế độ ăn kiêng này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe trong nhiều năm chứ không chỉ vài tuần hay vài tháng”.

Mối quan hệ giữa cân nặng và chế độ ăn ít tinh bột, tập trung vào protein thực vật

Nghiên cứu thu thập dữ liệu từ 123.000 chuyên gia y tế khỏe mạnh tham gia, đã bắt đầu từ những năm 1970 đến 1980.

Những người tham gia nghiên cứu đều ở độ tuổi 25 đến 65 và ăn theo chế độ ăn ít tinh bột. Hơn 80% người tham gia nghiên cứu là phụ nữ và hầu hết là người da trắng.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích các báo cáo mà những người tham gia điền vào bốn năm một lần về thói quen ăn uống và cân nặng của họ. Sau đó, họ chia những người tham gia thành các nhóm dựa trên cách ăn uống của họ.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan đáng kể giữa việc tăng cân chậm hơn trong thời gian dài và chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng như tinh bột và chất béo lành mạnh.

Mặt khác, họ tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều sản phẩm động vật hoặc tinh bột tinh chế và tình trạng tăng cân theo thời gian. Mối liên quan này đặc biệt rõ rệt đối với những người tham gia dưới 55 tuổi, thừa cân, béo phì hoặc tương đối ít vận động.

Sun cho biết: “Những phát hiện của chúng tôi có thể làm thay đổi cách nghĩ của mọi người về chế độ ăn ít tinh bột phổ biến, gợi ý các sáng kiến y tế công cộng nên tiếp tục thúc đẩy các mô hình ăn kiêng nhấn mạnh vào các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo”.

Toby Amidor, chuyên gia dinh dưỡng, chia sẻ với tạp chí Health: “Nghiên cứu này phản ánh các nghiên cứu trước đây nhằm thúc đẩy thực phẩm lành mạnh, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và các thực phẩm lành mạnh khác khi áp dụng chế độ ăn kiêng ít tinh bột”.

Lợi ích của chế độ ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật

Nếu bạn đang ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột, việc bổ sung thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể mang lại lợi ích về khả năng ngăn ngừa tăng cân về lâu dài.

Sharon Palmer, tác giả sách “Kế hoạch sử dụng thực vật để đánh bại bệnh tiểu đường”, nói với tạp chí Health: “Những chế độ ăn kiêng giàu thực vật rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vi chất dinh dưỡng và chất phytochemical có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm”.

Phần lớn nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn Địa Trung Hải, một mô hình ăn uống nhấn mạnh chất béo lành mạnh và thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không chỉ với việc giảm cân mà còn nhiều lợi ích sức khỏe khác, như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Một số nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể tăng cường sức khỏe não bộ cho người lớn tuổi.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm một lượng nhỏ protein động vật ít mỡ, được chế biến tối giản, có thể hỗ trợ duy trì vóc dáng thon gọn.

Một nghiên cứu năm 2015 trên tạp chí Food and Nutrition Research kết luận rằng những người bổ sung thịt gia cầm vào chế độ ăn giàu rau củ có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn. Hơn nữa, nghiên cứu từ năm 2019 cũng phát hiện mối liên hệ giữa việc tiêu thụ cá và giảm nguy cơ phát triển bệnh béo phì.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc kết hợp một số sản phẩm động vật vào chế độ ăn uống không làm mất đi lợi ích của chế độ ăn giàu thực vật và không có nghĩa bạn sẽ không thể giảm cân.

Làm gì để dùng nhiều thực phẩm lành mạnh?

Bạn có thể nghĩ đến các loại rau như bông cải xanh, rau diếp và bí xanh khi nói đến các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, chế độ ăn giàu thực vật ít tinh bột không chỉ đơn thuần là ăn các loại rau lá xanh và các loại rau không chứa tinh bột khác – mặc dù chúng chắc chắn là những lựa chọn bổ dưỡng. Có rất nhiều loại thực phẩm để lựa chọn.

Bơ: Loại trái cây này chứa ít tinh bột, chứa nhiều chất béo và chất xơ lành mạnh.  Các loại hạt: giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và tương đối ít tinh bột.

Đậu phụ: Là thực phẩm thực vật có hàm lượng protein cao, ít carb có thể được thêm vào nhiều món ăn khác nhau.

Trái cây ít tinh bột: Các loại quả mọng, mận, đào và mơ đều là những loại trái cây có lượng tinh bột tương đối thấp mà bạn có thể thưởng thức ở mức độ vừa phải.