Nên ăn bao nhiêu nấm mỗi ngày?

Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, chức năng não, nhưng  ăn nấm quá nhiều sẽ dẫn đến một số tình trạng sau đây.

Các chất dinh dưỡng trong nấm

Nấm chứa selen và ergothioneine, là những chất chống oxy hóa mạnh. Chúng chứa vitamin B và đồng, tất cả đều hỗ trợ sự phát triển của tế bào hồng cầu. Ngoài ra, nấm còn chứa nhiều khoáng chất như kali, đồng, sắt và phốt pho, những chất thường không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Lợi ích của việc ăn nấm

Ngoài giúp các bữa ăn trở nên thơm ngon, nấm còn có tác dụng nâng cao sức khỏe. Dưới đây là một số lợi ích mà nấm mang lại.

Ung thư

Chất chống oxy hóa có trong nấm như selen hay choline giúp ngăn ngừa nhiều loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và ung thư vú.

Một số nghiên cứu cho rằng selen giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng một đánh giá năm 2017 không tìm thấy bằng chứng nào xác nhận điều này.

Nấm cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D giúp ngăn ngừa hoặc điều trị một số loại ung thư.

Sức khỏe tim mạch

Nấm chứa glutamate ribonucleotide, đây là những hợp chất tạo ra vị umami (hay vị bột ngọt) thơm ngon mà không gây ảnh hưởng đến huyết áp hoặc nguy cơ mắc bệnh tim.

Sức khỏe não bộ

Nấm có thể bảo vệ não của bạn khi bạn già đi. Một nghiên cứu cho thấy một số loại thực phẩm giàu polyphenol (bao gồm nấm, cũng như cà phê, ca cao và rượu vang đỏ) có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Các nhà nghiên cứu của bang Pennsylvania (Mỹ) cũng phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa ergothioneine và glutathione giúp ngăn ngừa bệnh Parkinson và Alzheimer. Do đó họ khuyên bạn nên ăn ít nhất năm cây nấm nút mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh thần kinh trong tương lai.

Bệnh tiểu đường

Chất xơ giúp kiểm soát một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn. Đối với những người đã có bệnh tiểu đường, chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025 khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ khoảng 20–30 g chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Sức khỏe xương

Nấm giúp hỗ trợ củng cố xương của bạn, bởi nấm được trồng ngoài trời có tia UV (trái ngược với nấm trồng trong bóng tối) là nguồn cung cấp vitamin D.

Nấm có nhãn UVB đã chuyển đổi trực tiếp một hợp chất gọi là ergosterol thành vitamin D. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn 3 gram nấm tiếp xúc với tia UVB, bạn đã đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày và giúp xương chắc khỏe hơn.

Tăng cường trí nhớ và đảo ngược tuổi tác

Nấm có thể tăng cường trí nhớ của bạn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Quốc gia Singapore phát hiện ra rằng ăn hai phần 3/4 cốc nấm nấu chín mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức nhẹ.

Theo một nghiên cứu khác cũng cho thấy nấm có chứa nồng độ siêu cao của hai chất chống oxy hóa là ergothioneine và glutathione. Khi các chất chống oxy hóa này hiện diện cùng nhau, chúng sẽ hoạt động để bảo vệ cơ thể khỏi căng thẳng sinh lý gây ra các dấu hiệu lão hóa rõ rệt.

Nâng cao tâm trạng và nhiều năng lượng hơn

Các nhà nghiên cứu của Bang Pennsylvania thực hiện một số cuộc điều tra sâu hơn vào năm 2021 và phát hiện ra rằng trong một mẫu gồm gần 25.000 người, những người thường xuyên ăn nấm có nguy cơ trầm cảm thấp hơn. Họ khuyên bạn nên ăn nấm nút có chứa kali, có thể giúp giảm lo lắng.

Nấm sẽ giúp cung cấp năng lượng cho bạn. Các loại nấm cung cấp riboflavin [B2], folate [B9], thiamine [B1], axit pantothenic [B5] và niacin [B3]. Từ đó giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ và tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể.

Hữu ích với phụ nữ mang thai

Ngoài ra, nấm còn được coi là thực phẩm hữu ích khi mang thai. Nhiều người bổ sung axit folic hoặc folate khi mang thai để tăng cường sức khỏe thai nhi, nhưng nấm cũng có thể cung cấp folate.

Một chén nấm sống thái lát chứa 11,9 microgam (mcg) folate. Các hướng dẫn hiện tại khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày. Người mang thai sử dụng khoảng 600 mcg.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu nấm mỗi ngày?

Lượng nấm khuyến nghị nên ăn mỗi ngày là ít nhất hai cây nấm cỡ vừa, tương đương khoảng 18 gam. Khẩu phần thông thường là một cốc nấm cắt nhỏ.

Điều gì xảy ra nếu ăn quá nhiều nấm?

Mặc dù nấm là thực phẩm bổ sung lành mạnh cho bữa ăn hàng ngày của bạn, nhưng ăn quá nhiều nấm dễ gây ra nhiều tác dụng phụ như các vấn đề về đường tiêu hóa, buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày.

Nấm có thể khó tiêu hóa vì chúng chứa carbohydrate như chitin, mannitol và trehalose. Do đó dạ dày phải mất tới 5 giờ để tiêu hóa nấm. Đôi khi, ăn quá nhiều nấm còn dẫn đến đau đầu, đổ mồ hôi, ớn lạnh, nhịp tim không đều, lú lẫn, ảo tưởng, co giật và tiết nước bọt quá nhiều. Ngoài ra nếu không biết phân biệt các loại nấm còn gây nguy hiểm cho sức khỏe.