Chọn carb lành mạnh, tăng cường chất xơ, các loại hạt, ăn sáng với protein, bạn sẽ quản lý đường huyết sau ăn tốt hơn.
Hầu hết thực phẩm chứa carbohydrate (carb) đều làm tăng lượng đường trong máu. Đường huyết cao có thể gây tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ biến chứng. Chỉ số lượng đường trong máu có xu hướng tăng cao sau bữa ăn.
Dưới đây là 10 cách giúp người tiểu đường kiểm soát đường huyết.
Chọn carb lành mạnh
Ăn quá nhiều carb hoặc chọn loại carb không phù hợp có thể dẫn đến đường huyết tăng đột biến. Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA), người bệnh tiểu đường nên theo dõi lượng carb nạp vào mỗi bữa ăn, chọn carb phức hợp, lành mạnh như rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt. Tránh các loại carb tinh chế như soda, bánh kẹo, mì, gạo trắng, bánh mì trắng và các thực phẩm chế biến sẵn vì có thể khiến đường huyết tăng nhanh.
Cân bằng bữa ăn
Hiệp hội Tiểu đường Mỹ khuyến nghị một đĩa thức ăn nên có 1/2 đĩa rau không chứa tinh bột (rau xanh lá, cà rốt, cà chua… ), 1/4 đĩa là ngũ cốc và thực phẩm giàu tinh bột (mì, gạo hoặc khoai tây), 1/4 đĩa còn lại là protein nạc (thịt bò, cá, thịt gà hoặc đậu phụ). Bữa ăn có thể kèm một ly sữa ít béo 235 ml và một miếng trái cây, nửa chén salad trái cây.
Người tiểu đường có thể tăng cường protein nhiều hơn vào buổi sáng. Thực phẩm giàu protein như phô mai ít chất béo, trứng, thịt gia cầm…
Trứng giàu protein thích hợp cho bữa sáng của người tiểu đường. Ảnh: Freepik
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ là một loại carb không bị cơ thể phân hủy, ít ảnh hưởng đến đường huyết. Ăn nhiều chất xơ làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu sau ăn, có lợi cho người bệnh tiểu đường. Chất xơ còn thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và tăng cảm giác no lâu hơn khiến bạn ăn ít lại.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Mỹ, người bệnh tiểu đường bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn người không bổ sung. Người trưởng thành nên ăn 20-35g chất xơ mỗi ngày.
Chọn đồ ăn nhẹ
Khẩu phần ăn càng lớn thì lượng đường trong máu sau ăn càng tăng. Ăn đồ ăn nhẹ như các loại hạt giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào bữa chính. Theo nghiên cứu năm 2014 của Đại học Toronto (Canada), các loại hạt như hồ đào, hạt điều, hạnh nhân… có thể kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.
Hạn chế thực phẩm không đường
Một số loại thực phẩm không đường, ít đường vẫn chứa carb, có thể khiến đường huyết tăng lên sau ăn. Mọi người cần đọc kỹ thành phần để kiểm tra tổng lượng carb gồm lượng tinh bột, chất xơ, chất thay thế đường… Con số này giúp bạn biết thực phẩm có ảnh hưởng đến đường huyết hay không và lượng carb tiêu thụ phù hợp.
Uống nhiều nước hơn
Uống nước trước bữa ăn tăng cảm giác no, ăn ít hơn, hạn chế tăng đường huyết đột biến sau ăn. Các lựa chọn không chứa calo để giữ nước cho người tiểu đường tốt là nước lọc và trà không đường. Bạn có thể chọn soda ăn kiêng, đồ uống không đường khác.
Không uống rượu
Rượu có thể gây hạ đường huyết trong 24 giờ sau khi uống. Uống rượu có thể tăng cảm giác thèm đường và khiến bạn ăn quá nhiều đường.
Nếu phải uống rượu, người bệnh cố gắng uống ít và chậm lại, uống một cốc nước sau mỗi lần uống rượu. Kiểm tra đường huyết trước khi uống rượu và kiểm tra lại trước khi đi ngủ. Không uống rượu khi bụng đói. Phụ nữ không nên uống quá một ly rượu và nam giới không quá hai ly mỗi ngày.
Ăn và uống thuốc đúng giờ
Thời điểm ăn và sử dụng thuốc đều có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ăn uống đúng bữa, uống thuốc đúng giờ giúp giữ cho đường huyết ổn định. Ví dụ, insulin thông thường hoạt động tốt nhất nếu dùng nó sau 30 phút trước khi ăn. Bác sĩ sẽ tư vấn người bệnh liều lượng, thời điểm dùng insulin để kiểm soát đường huyết.
Mai Cat (Theo Everyday Health)
