Đi đường vòng, đặt báo thức di chuyển, vừa đi vừa nghe điện thoại hay leo cầu thang… là những cách giúp bạn dễ đạt mục tiêu đi đủ 10.000 bước mỗi ngày mà không phải ra ngoài.
 |
| Đi bộ cầu thang trong nhà giúp tăng cường sức mạnh thể chất. (Nguồn: iStock) |
Đi bộ là cách duy trì sự năng động, cải thiện sức khỏe, tâm trạng và sống lâu hơn, đặc biệt, nếu bạn đặt mục tiêu đạt 10.000 bước mỗi ngày. Một trong những cách tốt nhất là xỏ giày thể thao và ra ngoài đi dạo.
Nhưng nếu có nhiều thứ cản trở bạn, bao gồm cả điều kiện thời tiết không thuận lợi, hãy áp dụng 7 mẹo đơn giản dưới đây.
1. Thử phương pháp “ghép phần thưởng”
“Ghép phần thưởng” là phương pháp ghép một việc không thích làm với một việc mà bạn coi là phần thưởng. Bằng cách ghép hai việc lại với nhau và chỉ tận hưởng phần thưởng trong khi làm việc nhà, có thể tạo thêm động lực để hoàn thành điều mình không thích.
Michael Betts, huấn luyện viên cá nhân và giám đốc của Trainfitness cho biết, điều này có thể giúp bạn biến thời gian xem màn hình thụ động thành chuyển động tích cực.
Betts nói với Best Life: “Hầu hết các chương trình và phim đều dài 30-60 phút, chỉ cần đi bộ trong hai tập chương trình yêu thích có thể thêm 4.000-6.000 bước”.
Một trong những cách dễ nhất để thực hiện điều này là đầu tư vào máy chạy bộ hoặc tấm lót đi bộ. Betts nói thêm: “Tấm lót đi bộ hiện đại rất êm, có thể gấp lại và trượt xuống dưới đồ đạc khi không sử dụng. Ngay cả khi đi bộ ở tốc độ 1,5-2 dặm/giờ (2,5-3,3 km/h), bạn cũng có thể đạt được số bước mình muốn”.
2. Biến cầu thang thành dụng cụ tập luyện
Đi lên xuống cầu thang không chỉ giúp tăng số bước chân mà còn tăng cường sức mạnh thể chất cho bạn.
Cheng-Han Chen, bác sĩ tim mạch can thiệp và là giám đốc y khoa của chương trình Tim cấu trúc tại Trung tâm Y tế MemorialCare Saddleback (Mỹ), từng nói leo cầu thang giúp bạn tập thể dục nhiều hơn khoảng 3 lần so với cùng khoảng thời gian đi bộ nhanh trên mặt đất.
Ông giải thích: “Đó là vì bạn không chỉ di chuyển cơ thể mà còn đang chống lại trọng lực và về cơ bản đang đẩy mình lên. Bạn cũng đang xây dựng cơ bắp ở phần thân dưới, tăng cường sức mạnh cho phần thân giữa và lưng dưới”.
Nếu không có cầu thang, có thể sử dụng các bệ nhựa, từng rất thịnh hành trong những năm 1980 và 1990, để tăng số bước chân.
3. Vừa đi vừa nghe điện thoại
Huấn luyện viên cá nhân Jerome Draculan gợi ý, bạn nên đi bộ quanh đảo bếp hoặc từ phòng này sang phòng khác khi nghe điện thoại.
Chuyên gia nói: “Hãy chọn một con đường mà bạn muốn đi bộ nhiều lần trong nhà, từ phòng khách đến bếp, từ phòng tắm đến phòng ngủ. Vừa đi bộ vừa nói chuyện tạo cảm giác tự nhiên và trôi qua rất nhanh. Một cuộc gọi kéo dài 30 phút có thể giúp bạn dễ dàng đi được 2.000-3.000 bước”.
4. Tập cardio trong không gian ấm cúng
Nếu có thảm tập đi bộ hoặc máy chạy bộ, việc tham gia “bài tập cardio ấm cúng” có thể giúp bạn có động lực để đạt được 10.000 bước.
Xu hướng này bắt đầu trên TikTok và bao gồm việc thiết lập một không gian giống như thiền định cho bài tập đi bộ của bạn. Hãy nghĩ đến ánh sáng xung quanh, nến thơm và âm nhạc.
Rachel Lovitt, huấn luyện viên chuyển động toàn diện, nói: “Khi thực hiện một điều gì đó trong không gian thoải mái và dễ chịu, bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện và gắn bó với nó. Tôi nghĩ, điều đó khiến bài tập cardio giống như việc tự chăm sóc bản thân hơn”.
5. Biến việc nhà thành bài tập thể dục
Phần lớn thời gian, chúng ta cố gắng đạt hiệu quả khi làm việc nhà. Tuy nhiên, chuyên gia Draculan gợi ý, bạn chia nhỏ công việc thành nhiều phần.
Ví dụ, sau khi gấp quần áo ở vị trí trung tâm, có thể mang từng món đồ đến đúng nơi quy định. Bạn cũng có thể đeo tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay khi làm việc nhà để tăng cường độ.
6. Đi đường vòng
Nếu mới bắt đầu thói quen đi bộ, đừng đánh giá thấp sức mạnh của việc tăng số bước chân theo từng bước nhỏ. Amanda Grimm, huấn luyện viên chạy bộ và huấn luyện viên cá nhân tại We Run cho biết, bạn có thể đi theo tuyến đường dài bất cứ khi nào có thể.
HLV Grimm nói: “Thay vì sử dụng phòng vệ sinh gần nhất, hãy quyết tâm đi đến phòng vệ sinh xa nhất trong nhà. Nếu bạn sống trong ngôi nhà một tầng, bạn có thể đi một vòng quanh nhà trước khi đi vệ sinh. Những lần đi vòng nhỏ này trong ngày có thể nhanh chóng tăng đáng kể số bước chân của bạn”.
7. Đặt báo thức để di chuyển
Khi làm việc tại nhà, một ngày của bạn rất dễ trôi qua và số bước chân có thể rất ít ỏi. Grimm khuyên bạn, nên đặt báo thức vào nhiều thời điểm trong ngày để nhắc mình đi bộ một đoạn ngắn quanh nhà.
“Bạn có thể đi bộ quanh hành lang, nội thất trong nhà hay lên xuống cầu thang để thử thách thêm”, HLV Grimm nói. “Những đợt chuyển động nhanh này sẽ làm tăng đáng kể số bước chân và cũng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn”.
