7 loại thực phẩm tốt nhất cho bệnh loãng xương

Việt Nam là quốc gia có tỷ lệ người mắc bệnh xương khớp cao, có xu hướng gia tăng trong những năm gần đây và ngày càng trẻ hóa. Theo tuổi tác, xương có xu hướng yếu đi, điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Sức khỏe xương nên được chú ý từ lâu trước khi loãng xương trở thành vấn đề. Sức khỏe xương đạt đỉnh vào khoảng 30 tuổi và sau đó bắt đầu suy giảm. Theo TS.BS. Trần Châu Quyên, Trưởng Khoa khám tư vấn dinh dưỡng người lớn – Viện Dinh dưỡng Quốc gia, càng ngày tỷ lệ người trẻ bị loãng xương càng nhiều càng nhiều. Thống kê cho thấy có khoảng 6-7% tổng số người trong độ tuổi từ 20-50 tuổi. Tuy nhiên, sau 50 tuổi con số này lại chiếm tới 60-70%, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh.

Bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng xây dựng xương như canxi, protein, vitamin D và K, bạn có thể xây dựng xương chắc khỏe khi còn trẻ và duy trì sức khỏe xương khi già đi. Để ngăn ngừa nguy cơ loãng xương do chế độ ăn, TS.BS. Trần Châu Quyên khuyến nghị, nên thực hành ” 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030″ do Bộ Y tế ban hành mới đây. Trong đó, chế độ ăn hàng ngày cần đầy đủ các nhóm thực phẩm, đảm bảo đa dạng thực phẩm. Ngoài ra, cần tăng cường tập thể dục để cải thiện sức khỏe toàn diện. Nếu bạn muốn xương chắc khỏe hơn, những thực phẩm dưới đây có thể giúp ích.

1. Cá đóng hộp

Các loại cá béo, đặc biệt là cá hồi và cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe xương. Để tiện lợi hơn và bổ sung canxi, hãy thử mua cá đóng hộp. Cá hồi và cá mòi đóng hộp nhừ xương chứa nhiều canxi, vitamin D và protein, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Cá béo đóng hộp cũng chứa nhiều acid béo omega-3 và ít chất béo bão hòa, vì vậy nó cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thường xuyên ăn cá đóng hộp sẽ dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, tăng cân, đầy hơi,… Theo Viện Linus Pauling, một hộp cá ngừ – bất kể là đóng gói bằng dầu hay đóng gói trong nước – trung bình chứa khoảng 1/4 lượng natri tiêu thụ hàng ngày. Mặc dù natri cần thiết để điều tiết chất lỏng trong cơ thể nhưng cần biết lượng cá đóng hộp nên ăn mỗi ngày để duy trì lượng natri trong giới hạn.

2. Sữa ngăn ngừa loãng xương

Sữa thường được biết đến là thực phẩm tuyệt vời cho bệnh loãng xương nhờ lượng vitamin D. Vitamin D không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm nên một số loại sữa, cả sữa thực vật và sữa bò đều có bổ sung vitamin D. Chỉ cần tìm dòng chữ ‘tăng cường vitamin D’ ở mặt trước hoặc lật ngược hộp đựng và kiểm tra xem có ít nhất 20% Giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) cho vitamin D trên nhãn Thông tin dinh dưỡng hay không.

3. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải xoăn, cải xanh và cải Brussels không chỉ chứa nhiều chất xơ mà còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương, đặc biệt là canxi, vitamin K và magie.

Jena Brown – chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là chủ sở hữu của Victorem Performance Nutrition tại Brenham, Texas (Hoa Kỳ) cho biết, mức magie thấp hơn có liên quan đến bệnh loãng xương và thức tế ít nhất 20% số người không nhận đủ lượng magie hàng ngày.

Brown khuyên nên ăn nhiều rau cải xanh vì hàm lượng canxi và vitamin K sẽ giúp xương chắc khỏe này. Mỗi cốc cải xanh nấu chín chứa 268 mg canxi (21% DV) và 773 microgam vitamin K (644% DV).

4. Đậu

Hãy nhớ rằng sức khỏe xương không chỉ phụ thuộc vào canxi. Kaytee Hadley, chuyên gia dinh dưỡng y học chức năng và là người sáng lập Holistic Health and Wellness tại Richmond, Virginia, cho biết: Đậu chứa cả protein và magie, vì đậu rất đa năng nên có thể đưa chúng vào nhiều công thức và món ăn khác nhau, từ salad đến món súp. Đậu cung cấp một số canxi giúp đáp ứng nhu cầu canxi tổng thể. Đậu nành là ví dụ tốt nhất, với 13% DV cho mỗi nửa cốc nấu chín. Ngoài ra, đậu còn giàu chất xơ giúp đi tiêu đều đặn, cân bằng lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

5. Sữa chua

Với những lợi ích của sữa đối với sức khỏe xương, không có gì ngạc nhiên khi sữa chua cũng là thực phẩm tuyệt vời cho bệnh loãng xương. Đây là một nguồn canxi, vitamin D và protein tuyệt vời khác. Sữa chua Hy Lạp đặc biệt giàu protein nhưng chúng ta vẫn có thể nhận được protein và canxi từ sữa chua thông thường, hãy nhớ chọn loại không chứa đường bổ sung.

6. Mận khô

Mận khô có thể thúc đẩy sức khỏe xương. Mận khô là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, giúp điều chỉnh quá trình phân hủy xương và khoáng hóa. Chúng cũng chứa kali và nhiều chất chống oxy hóa có khả năng hoạt động hiệp đồng để tăng cường lợi ích có lợi cho xương.

Chỉ cần ăn 5 – 6 quả mận khô mỗi ngày đã được chứng minh là có thể cải thiện mật độ khoáng chất trong xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Đây là một lợi ích lớn, vì phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn do những thay đổi về hormone trong thời kỳ mãn kinh.

7. Nước cam tăng cường

Nếu không thích sữa, hãy thử nước cam tăng cường. Mặc dù cam không phải là nguồn canxi hoặc vitamin D tự nhiên, nhiều nhà sản xuất nước cam bổ sung các chất dinh dưỡng này. Chỉ cần kiểm tra bảng Thông tin dinh dưỡng để xác minh xem loại nước cam đó có chứa canxi và vitamin D bổ sung hay không (lý tưởng nhất là ít nhất 20% Giá trị hàng ngày cho mỗi loại).