6 loại thực phẩm gây viêm

Viêm là cách cơ thể phản ứng với chấn thương, chất gây dị ứng hoặc nhiễm trùng… Tuy nhiên, hàng ngày cơ thể liên tục phải tiếp xúc với những chất kích hoạt phản ứng viêm, ngay cả khi không cần thiết, sẽ gây hại.

Một số thực phẩm có thể trở thành nguyên nhân gây viêm tiềm ẩn trong cơ thể. Do đó, để bảo vệ sức khỏe lâu dài, việc nhận diện được loại thực phẩm nào có khả năng gây viêm cao hơn sẽ rất hữu ích giúp chúng ta tránh hoặc hạn chế ăn vào.

1. Những thực phẩm nào gây viêm?

– Ngũ cốc tinh chế : Khi ngũ cốc được tinh chế, chất xơ, vitamin và khoáng chất có tác dụng chống viêm sẽ bị loại bỏ. Ví dụ về thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế bao gồm:

• Bánh mì trắng
• Cơm trắng
• Ngũ cốc bột mì trắng

Ngũ cốc tinh chế góp phần gây viêm theo nhiều cách khác nhau như:

+ Là carbohydrate phân hủy nhanh nên làm tăng lượng đường trong máu . Khi lượng đường trong máu tăng đột biến dễ dẫn đến phản ứng viêm.

+ Ngũ cốc tinh chế là thực phẩm được chế biến cao, đây là một cách khác có thể dẫn đến viêm.

– Đường tinh luyện: Ăn thực phẩm có chứa thêm đường tinh luyện có liên quan đến đái tháo đường và tăng cân . Đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của nhiều người hiện nay. Đường tinh luyện làm tăng tình trạng viêm, trong khi đường tự nhiên, như đường có trong trái cây và sữa, thì lại tốt cho sức khỏe.

– Natri: Lượng natri (muối) cao ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách, gây tăng huyết áp và có thể làm tăng tình trạng viêm. Điều này có thể góp phần gây ra các tình trạng như đột quỵ , bệnh tim và bệnh thận .

– Thịt đỏ và thịt chế biến: Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ có liên quan đến mức cholesterol xấu cao và tình trạng viêm mạn tính. Thịt đỏ chế biến thậm chí còn tệ hơn đối với tình trạng viêm, vì chúng cũng có xu hướng chứa nhiều muối. Ví dụ về thịt đỏ chế biến bao gồm thịt khô, xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói…

– Chất béo chuyển hóa: Đây là loại chất béo tệ nhất, gây viêm bằng cách làm tăng cholesterol xấu (lipoprotein tỉ trọng thấp hay LDL) mà không làm tăng cholesterol tốt (lipoprotein tỉ trọng cao hay HDL).

Chất béo chuyển hóa làm cho thực phẩm có thể bảo quản lâu hơn, vì vậy chúng thường có trong thực phẩm đóng gói. Do đó, khi mua thực phẩm cần chú ý xem nhãn thực phẩm, cố gắng tránh chất béo “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.

– Thực phẩm siêu chế biến: Ăn thực phẩm siêu chế biến có thể dẫn đến tình trạng viêm, vì chúng thường chứa thêm đường, chất béo chuyển hóa và/hoặc ngũ cốc tinh chế. Các thực phẩm này cũng chứa chất bảo quản và phụ gia kéo dài thời hạn sử dụng nhưng có thể góp phần gây viêm mạn tính. Các thực phẩm siêu chế biến thường có như đồ uống ngọt có gas, khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo…

2. Thực phẩm gây viêm ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?

Một chế độ ăn liên tục bao gồm các loại thực phẩm gây viêm sẽ gây hại cho các tế bào và cơ quan của cơ thể, gây viêm mạn tính.

Viêm mạn tính có thể gây ra:

• Kháng insulin và bệnh đái tháo đường
• Thừa cân , béo phì
• Tăng huyết áp, tăng cholesterol, bệnh tim, viêm khớp dạng thấp…
• Đau mạn tính, đặc biệt là đau khớp
• Bệnh Crohn
• Một số loại ung thư
• Bệnh thần kinh…

3. Các chất chống viêm phổ biến

Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể làm tăng tình trạng viêm, một số loại thực phẩm khác có thể giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể. Nhìn chung, chế độ ăn chủ yếu bao gồm thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến có thể giúp chống viêm.

Các chất dinh dưỡng chống viêm phổ biến bao gồm:

• Axit béo omega-3 có trong cá béo, các loại hạt và dầu thực vật;
• Chất chống oxy hóa có trong rau lá xanh và quả mọng;
• Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây;
• Các loại gia vị như nghệ, gừng và quế…

4. Thay đổi chế độ ăn uống giúp giảm viêm mạn tính

Bạn không cần phải cắt giảm các loại thực phẩm gây viêm cao nào, chỉ cần những thay đổi nhỏ và hoán đổi có thể tạo nên sự khác biệt và dưới đây là cách bạn có thể thử.

– Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng hơn: Thay vì ngũ cốc tinh chế, hãy thử thêm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh ngô nguyên cám, bánh mì và mì ống, hạt kê, lúa mì…

– Ăn nhiều protein nạc: Kết hợp các protein ít có khả năng gây viêm như thịt gà hoặc đậu lăng thay cho thịt bò; trứng thay thế cho thịt ăn sáng truyền thống; bổ sung đậu và các loại đậu, hạt và hạt giống, cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ… vào chế độ ăn uống. Cá và các loại hạt có thể có hàm lượng chất béo cao hơn, nhưng chúng có nhiều chất béo bổ dưỡng, tốt cho tim.

– Uống trà: Trà chứa chất chống oxy hóa và polyphenol giúp giảm viêm. Đặc biệt, trà xanh không đường được cho là giúp chống viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

– Kết hợp rau củ bất cứ khi nào có thể: Rau chứa chất xơ , giúp giảm phản ứng insulin của cơ thể, giúp giảm viêm.

5. Một số chế độ ăn chống viêm

– Chế độ ăn Địa Trung Hải: Cách ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất có chứa chất béo và protein lành mạnh. Chế độ ăn này giàu trái cây, rau, các loại đậu, protein nạc, hạt, ngũ cốc nguyên hạt , dầu ô liu… Sữa, cá và rượu vang đỏ cũng phổ biến trong chế độ ăn này, nhưng chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Thịt đỏ và thịt chế biến hiếm khi được tiêu thụ.

– Chế độ ăn DASH: Chế độ ăn DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để phòng ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn này tập trung vào việc hạn chế muối (một tác nhân phổ biến gây viêm), tập trung vào các thực phẩm tốt cho tim mạch như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, protein nạc…

– Chế độ ăn Bắc Âu: Chế độ ăn này bắt nguồn từ các loại thực phẩm phổ biến ở Bắc Âu, giàu trái cây, rau và hải sản nước lạnh, ít các loại thực phẩm gây viêm phổ biến như đường bổ sung, thịt chế biến và rượu…

– Chế độ ăn Washoku: Có nguồn gốc từ Nhật Bản, nhấn mạnh vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật theo mùa, bao gồm rong biển, đậu nành và trà xanh . Chế độ này cũng kết hợp cá, ít đường, protein động vật và chất béo.