Để duy trì xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng giàu canxi, vitamin D, protein và thực phẩm nguyên chất. Cùng với đó là cần tránh những thực phẩm có nguy cơ gây loãng xương.
Trong khi một số thực phẩm có thể giúp xây dựng xương, ngăn ngừa loãng xương , một số khác có thể gây ra vấn đề.
Những người thực sự muốn xem xét lại chế độ ăn uống của mình để tối đa hóa việc duy trì sức khỏe xương nên tránh xa một số thực phẩm sau:
1. Thực phẩm có hàm lượng natri cao
Lượng natri nạp vào quá nhiều có thể làm tăng lượng canxi đào thải khỏi cơ thể qua chất thải, có thể dẫn đến mất xương theo thời gian. Hàm lượng muối cao ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, bao gồm:
- Bánh mỳ;
- Ngũ cốc ăn sáng;
- Xúc xích, thịt xông khói, giăm bông và thịt muối;
- VIên súp đóng gói;
- Bữa ăn chế biến sẵn;
- Thực phẩm chế biến…
Quá nhiều muối có thể gây tăng đào thải canxi qua thận, dẫn đến mất canxi từ xương và kéo theo bệnh loãng xương.
Theo TS. Lê Thị Thùy Dung, Đại học Y Hà Nội, lượng natri cao liên tục được coi là một yếu tố nguy cơ dẫn đến gãy xương do loãng xương, đặc biệt nếu lượng canxi hấp thụ thấp. Do đó cần hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể ở mức 3-5g/ ngày (khoảng 1 thìa cà phê) theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Điều quan trọng là phải hạn chế lượng muối tiêu thụ và lựa chọn các loại thực phẩm thay thế ít natri. Hãy chú ý đến lượng muối khi nấu ăn ở nhà. Có thể khó điều chỉnh vị giác ngay lập tức nếu bạn quen với đồ ăn mặn nhưng hãy thử sử dụng các hương vị mạnh khác như hạt tiêu đen, thảo mộc tươi hoặc ớt.
TS. Lê Thị Thùy Dung cho biết: Cách phòng tránh việc ăn quá nhiều muối bao gồm bớt muối khi chế biến thực phẩm, chấm nhẹ tay, pha loãng nước mắm chấm trước khi ăn, hạn chế ăn các đồ ăn đóng hộp có hàm lượng muối cao như dưa cà muối, kim chi, lưu tâm đến hàm lượng muối ghi trên bao bì sản phẩm/thực phẩm đóng gói trước khi mua… để tạo thành thói quen hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể, giảm nguy cơ loãng xương.
2. Hạn chế tiêu thụ caffeine
Lượng caffeine cao có trong cà phê, trà, đồ uống tăng lực và một số loại soda, có thể đẩy canxi ra khỏi cơ thể nhanh hơn, điều này ảnh hưởng đến mật độ xương, đặc biệt nếu bạn không tiêu thụ nhiều canxi ngay từ đầu. Mặc dù lượng caffeine tiêu thụ ở mức vừa phải thường được coi là an toàn nhưng nên tránh tiêu thụ quá nhiều.
Tác dụng của caffeine chỉ gây ra sự mất cân bằng nhỏ giữa lượng canxi hấp thụ và lượng canxi mất đi. Tuy nhiên, nếu lượng canxi của bạn thấp hoặc bạn có các yếu tố nguy cơ loãng xương khác, hãy cố gắng uống không quá 4 tách cà phê (không quá 400 mg/mỗi ngày đối với người trưởng thành).
3. Thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng nguy cơ loãng xương
Chế độ ăn nhiều đường đã được chứng minh là làm tăng tình trạng viêm và insulin, làm giảm lượng canxi hấp thụ đồng thời làm tăng bài tiết canxi và magie qua nước tiểu. Tránh đồ uống có đường, đặc biệt là soda có acid photphoric, có thể gây mất cân bằng phốt pho so với canxi. Lượng soda hấp thụ có liên quan đến nguy cơ gãy xương tăng cao.
Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều đường làm tăng nguy cơ loãng xương.
4. Nên bỏ rượu bia và đồ uống có cồn
Uống quá nhiều rượu có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và phá vỡ sự cân bằng của các hormone liên quan đến sức khỏe xương. Uống rượu nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương. Nếu uống rượu, hãy cố gắng uống ở mức độ vừa phải, tuân theo các hướng dẫn được khuyến nghị. Tốt nhất là nên bỏ hẳn rượu bia và đồ uống có cồn.
5. Phytates và oxalat
Phytates và oxalat là một hợp chất có trong một số loại thực phẩm thông thường. Chúng không gây hại trực tiếp cho xương nhưng có thể làm giảm lượng canxi có sẵn trong xương bằng cách liên kết với canxi và các khoáng chất khác được tiêu thụ cùng lúc.
Phytates và oxalat thường chỉ được tìm thấy với hàm lượng rất nhỏ. Nếu chế độ ăn của bạn có nhiều canxi, bạn không cần phải lo lắng hay điều chỉnh gì cả.
Thực phẩm chứa phytates bao gồm:
- Thực phẩm thực vật;
- Hạt dẻ;
- N gũ cốc nguyên hạt ;
- Đậu khô;
- Các loại hạt…
Thực phẩm có chứa oxalat như:
- Hầu hết các loại thực phẩm thực vật;
- Trà;
- Đại hoàng;
- Rau chân vịt…
6. Thực phẩm chứa nhiều vitamin A
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nếu bạn hấp thụ quá nhiều một dạng vitamin A nhất định gọi là retinol dạng tiền hình thành, xương của bạn sẽ dễ bị yếu đi. Thực phẩm có chứa hàm lượng retinol cao bao gồm: gan và các sản phẩm từ gan như dầu gan cá, pa tê gan,…
Vitamin A còn có dạng beta carotene, không gây ảnh hưởng tiêu cực đến xương. Nếu bị loãng xương, vitamin A vẫn là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn và do đó không cần phải tránh hoàn toàn. Cố gắng hạn chế thực phẩm có hàm lượng vitamin A cao xuống còn một lần một tuần. Nếu khó thực hiện, hãy cố gắng giảm khẩu phần ăn.
Nguồn: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-can-tranh-de-phong-ngua-loang-xuong-172250302105710132.htm
