6 loại rau quả nên ăn để tăng cường miễn dịch

Ăn rau quả có lợi cho hệ miễn dịch như thế nào?

Hệ miễn dịch của cơ thể là một hệ thống được xây dựng với các cơ chế phòng vệ mạnh mẽ không chỉ chống lại những tác nhân bên ngoài tấn công như virus và vi khuẩn mà nó còn học cách nhận biết những tác nhân mới có hại để bảo vệ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên, để tăng cường miễn dịch, chúng ta cần có nền tảng sức khỏe tốt. Điều này liên quan đến một loạt các hành vi hỗ trợ khác nhau, từ nghỉ ngơi đầy đủ, kiểm soát mức độ căng thẳng, tập thể dục thường xuyên và đặc biệt là cần ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Các chất dinh dưỡng trong rau quả đã được xác định là rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch bao gồm các loại vitamin và khoáng chất như: Vitamin A, C, D, kẽm, selen, sắt, chất xơ và đặc biệt là vitamin C.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch. Khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian mắc các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản hoặc viêm xoang. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện và giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác như viêm phổi, sốt rét và tiêu chảy.

Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch. Ruột là nơi chính của hoạt động miễn dịch và sản xuất protein kháng khuẩn. Chế độ ăn nhiều chất xơ từ thực vật với nhiều trái cây và rau hỗ trợ sự phát triển và duy trì các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, kích thích hoạt động của tế bào miễn dịch.

Một số loại rau quả tươi ngon và tốt cho cơ thể trong mùa Xuân

Sau một mùa Đông dài lạnh giá, mùa Xuân là mùa tái sinh và tăng trưởng mang đến nhiều loại trái cây tươi ngon, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể.

Trong khi phần lớn các loại trái cây và rau quả đều hỗ trợ khả năng miễn dịch thông qua hàm lượng nước, chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật khác nhau, một số loại nổi trội hơn hẳn nhờ hàm lượng cao các chất dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch.

Trái cây họ cam quýt

Cam quýt là loại trái cây chín rộ nhất vào mùa Xuân. Chúng là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch, đặc biệt là vitamin C. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt chứa đầy chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do, giúp bảo vệ cơ thể chống lại nguy cơ bệnh tật.

Cam là một loại trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch. Các flavonoid có trong cam có tác dụng chống viêm và giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa.

Nên chọn ăn cam vỏ còn tươi, mỏng vỏ, bóp nhẹ vào vỏ thấy có tinh dầu tiết ra ngoài. Chọn cam chín có đốm vàng, không đồng màu, quả cam to vừa, cầm chắc tay. Cam tươi khi ăn có mùi thơm đặc trưng, có nhiều nước và vị ngọt.

Khi ăn cam nên ăn cả múi để tận dụng chất xơ. Hạn chế sử dụng nước ép cam đóng chai sẵn vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều đường, không cung cấp nhiều vitamin như nước cam tươi nguyên chất và ít chất xơ.

Quýt cũng là một trong những loại có quả có hàm lượng vitamin C cao nhất. Trong 100g quýt có chứa 38kcal; canxi 35mg; sắt 400mcg; chất xơ 600mg; phốt pho 17mg; vitamin C 55mg…

Quýt dễ bảo quản, được sử dụng để ăn tươi hoặc làm nước ép rất ngon. Nên chọn quả quýt cuống còn tươi, gắn chặt với phần vỏ, dùng tay bóc mạnh mới bị tróc ra là quả ngon. Quýt để lâu cuống thường héo, có màu nâu. Quả quýt ngon thường đồng màu toàn trái hoặc vàng một phần vỏ. Loại có màu vàng xanh lẫn lộn thường có vị chua.

Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất và mâm xôi không chỉ ngon mà còn chứa hàm lượng vitamin C cao và các hợp chất khác hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Lợi ích đa dạng của chất chống oxy hóa trong quả mọng giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi stress oxy hóa và hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh.

Rau lá xanh

Khí hậu mùa Xuân rất thuận lợi cho sự phát triển của các loại rau lá xanh đậm như: Rau bina, cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải… Những loại rau này rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm chất xơ, vitamin A, C và folate. Vitamin A rất quan trọng để duy trì sức khỏe của làn da và niêm mạc, đóng vai trò như hàng rào chống lại các tác nhân gây bệnh. Trong khi đó, folate đóng vai trò trong quá trình sản xuất DNA và hỗ trợ sự phân chia của các tế bào miễn dịch.

Theo ThS.BS. Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhóm rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng cao.

Đu đủ

Đu đủ là một trong những loại trái cây lành tính có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, đặc biệt là chất xơ và các chất chống oxy hóa như vitamin A, C và E.

Theo phân tích hàm lượng dinh dưỡng, trong một quả đu đủ cỡ trung bình (khoảng 275g) chứa khoảng: 119 calo; 1,3g chất đạm; 30g carbohydrate; ít hơn 1g chất béo; 4,7g chất xơ; 21,58g đường.

Đu đủ chứa cả hai loại enzyme là papain và chymopapain. Cả hai enzyme đều tiêu hóa protein, nghĩa là chúng có thể hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm thúc đẩy chức năng của hệ miễn dịch.

Khi chọn đu đủ, bạn nên chọn những quả đu đủ có dáng dài, phần cuống còn dính nhựa thì quả sẽ ngọt, thơm ngon, ít hạt và vỏ mỏng. Không nên chọn những quả vàng chín đều, mẫu mã đẹp vì có khả năng chúng bị tiêm thuốc. Những quả chín tự nhiên vỏ hay bị rám, có chấm đen li ti.

Cà rốt

Cà rốt có đặc tính tăng cường miễn dịch bao gồm vitamin A, B, B2, B3, C, K và beta-carotene. Cà rốt cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lutein và zeaxanthin, giúp hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa và chống lại các tổn thương gốc tự do.

Bạn có thể ăn cà rốt sống hoặc nấu chín. Các món ăn sử dụng cà rốt như súp cà rốt, cháo cà rốt cũng rất dễ ăn, dễ hấp thu, thích hợp với trẻ nhỏ, nhất là trẻ biếng ăn, tiêu chảy.

Ớt chuông

Về cơ bản các loại ớt chuông có hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, bao gồm một lượng lớn vitamin C và vitamin A giúp tăng cường miễn dịch. Các chất chống oxy hóa trong ớt chuông cũng giữ cho đôi mắt, làn da và bộ não chúng ta khỏe mạnh hơn.

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, phổ biến nhất là màu đỏ, vàng và xanh lục. Hiếm hơn cũng có loại màu cam, nâu, trắng và tím. Trong đó ớt chuông có màu đỏ chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe nhất. So với ớt chuông xanh, ớt chuông đỏ có hàm lượng beta-carotene cao hơn gần 11 lần và vitamin C gấp 2 lần.

Trên thực tế, ớt chuông có nhiều vitamin C hơn cam. Đây là một trong những chất chống oxy hóa nổi bật nhất, giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, tạo điều kiện sửa chữa tế bào, hỗ trợ hấp thu folate và hỗ trợ sản xuất collagen.

Ớt chuông đỏ chứa hàm lượng lycopene cao nhất và chứa một lượng lớn vitamin A, với 47% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày chỉ trong nửa cốc ớt chuông đỏ sống. Vitamin A là chất chống oxy hóa có khả năng tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Vitamin A cũng hữu ích trong việc hỗ trợ tế bào da, bảo vệ thị lực, chữa lành vết thương. Đồng thời nó cũng cần thiết cho việc xây dựng các tế bào quan trọng chống lại các bệnh truyền nhiễm.

Chúng ta nên chọn loại ớt chuông được trồng theo phương pháp hữu cơ, nó không chỉ an toàn cho sức khỏe mà ớt chuông hữu cơ chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tốt nhất.