4 vitamin và khoáng chất quan trọng nhất cho người cao tuổi

Người cao tuổi ít có khả năng tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn, khả năng hấp thụ và chuyển hóa vitamin và khoáng chất quan trọng cũng giảm sút.

Theo thống kê, có khoảng 85% những người trên 65 tuổi mắc ít nhất một bệnh mạn tính . Nghiên cứu cho thấy, dinh dưỡng hợp lý có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Những người cao tuổi ăn chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng thường sống lâu hơn và có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính thấp hơn, chẳng hạn như bệnh đái tháo đường , bệnh tim, bệnh Alzheimer, một số bệnh ung thư…

1. Các vitamin và khoáng chất cần thiết

Thông thường, người cao tuổi cần các loại vitamin và khoáng chất như canxi, kali, folate và vitamin D.

1.1. Canxi

Khi già đi, cơ thể thường hấp thụ ít canxi hơn từ chế độ ăn uống, điều này khiến xương yếu hơn và dễ bị gãy. Thiếu canxi cũng có liên quan đến nhịp tim bất thường, co giật, tê và ngứa ran ở ngón tay.

Nên sử dụng sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa, phô mai, ngũ cốc tăng cường canxi, cá mòi, rau lá xanh (cải xanh và cải xoăn)…

Phụ nữ trên 51 tuổi được khuyến cáo nên tiêu thụ ít nhất 1.200 miligam canxi mỗi ngày. Nam giới tiêu thụ 1.000 miligam cho những người từ 51 đến 70 tuổi và 1.200 miligam cho những người từ 71 tuổi trở lên.

1.2. Kali

Kali là một trong những khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe. Cơ thể cần kali để co cơ, não, tim và thần kinh hoạt động bình thường. Người cao tuổi có chế độ ăn giàu kali thường có sức khỏe tốt hơn, có thể giảm nguy cơ loãng xương, sỏi thận, tăng huyết áp và đột quỵ. Nhưng khi già đi, chức năng thận giảm, điều này có thể ảnh hưởng đến nồng độ kali trong cơ thể.

Nên ăn các thực phẩm giàu kali như: Mơ khô, chuối, khoai tây và đậu lăng. Tuy nhiên, cần lưu ý việc tiêu thụ quá nhiều kali có thể gây yếu cơ, buồn nôn và nhịp tim không đều.

Thông thường, liều lượng kali được khuyến nghị là 4.700 mg/ngày. Tuy nhiên, cần trao đổi với bác sĩ để xác định lượng kali phù hợp.

1.3. Axit folic

Axit folic (folate) rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh ở mọi lứa tuổi. Folate có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm, mất thính lực và chức năng nhận thức (trong đó có bệnh Alzheimer).

Folate có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: Gan bò, rau bina, bông cải xanh, quả bơ và một số loại ngũ cốc ăn sáng… Người trên 51 tuổi nên tiêu thụ 400 mcg folate mỗi ngày.

1.4. Vitamin D

Chế độ ăn thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh loãng xương, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi. Người lớn tuổi rất dễ bị thiếu hụt vitamin D do ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, do bị cô lập, thiếu khả năng vận động, lo ngại về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời…

Có thể lựa chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D như cá hồi, cá mòi, trứng và sữa.

Những người từ 51 đến 70 tuổi nên tiêu thụ 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Người trên 71 tuổi cần 800 IU/ngày.

Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần protein và chất xơ nhiều hơn:

– Protein (chất đạm): Người cao tuổi thường mất khối lượng cơ và sức mạnh khi già đi. Điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ , vì vậy người cao tuổi cần tiêu thụ đủ thực phẩm giàu protein chất lượng cao trong ngày.

Các nguồn protein tốt bao gồm: Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại đậu, hạt và hạt giống. Khuyến cáo người lớn tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1,2 gam đến 2 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

– Chất xơ không chỉ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột và chức năng trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến hiệu suất thể chất tốt hơn, tăng tuổi thọ, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám, bông cải xanh, quả bơ, táo và quả mọng… cung cấp rất nhiều chất xơ.

Tuy nhiên, nếu không tiêu thụ đủ thực phẩm nguyên cám, có thể dùng thực phẩm bổ sung chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.

Thông thường, phụ nữ trên 51 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 22 gam chất xơ, nam giới cùng độ tuổi nên tiêu thụ ít nhất 28 gam chất xơ mỗi ngày.

2. Lưu ý khi bổ sung vitamin và khoáng chất

Để có đủ các chất dinh dưỡng này, người cao tuổi cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Cần lựa chọn những thực phẩm nguyên chất, có chứa hỗn hợp carbohydrate, chất béo chất lượng tốt, protein, ăn nhiều loại trái cây và rau quả với đủ màu sắc khác nhau…

Nếu chế độ dinh dưỡng không đảm bảo đủ các vitamin và khoáng chất, có thể trao đổi với bác sĩ để dùng các chất bổ sung. Việc dùng các chất bổ sung phải tuyệt đối tuân thủ chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ để tránh các mối nguy tiềm ẩn của các dưỡng chất này.