4 lợi ích tăng cường sức khỏe của vitamin C

Mặc dù vitamin C có vai trò tăng cường khả năng miễn dịch, nhưng vitamin C cũng mang lại một vài lợi ích khác ít được biết đến – thông tin đăng trên tạp chí Health cho hay.

Cải thiện sức khoẻ làn da

Tình trạng thiếu vitamin C có thể được biểu hiện qua làn da yếu, vết thương ngoài da lâu lành. Vitamic C quan trọng với làn da bởi vai trò của nó đối với collagen, một thành phần quan trọng trong mô liên kết. Vì vậy, khi bạn thiếu vitamin C, collagen sẽ bị suy giảm và ảnh hưởng đến làn da của bạn.

Vitamin C cũng cùng với vitamin E – một chất chống oxy hoá khác bảo vệ làn da của bạn khỏi các tia UV.

Tăng cường khả năng miễn dịch

Vitamin C cũng có lợi ích với việc tăng cường khả năng miễn dịch, bởi làn da là một trong những cơ quan phòng thủ chính của cơ thể trước mầm bệnh.

Vitamin C tham gia vào cả miễn dịch bẩm sinh và miễn dịch thích nghi, tương ứng với phản ứng đầu tiên và phản ứng có chủ đích của cơ thể chúng ta đối với các mầm bệnh cụ thể. Đặc tính chống oxy hoá của vitamin C bảo vệ các tế bào khoẻ mạnh khỏi tổn thương oxy hoá.

Ở các vận động viên, khi tiếp xúc với nhiệt độ lạnh, tiêu thụ 200 mg vitamin C có thể làm giảm nguy cơ cảm lạnh. Đối với dân số chung, bổ sung vitamin C không ngăn ngừa cảm lạnh, nhưng có thể rút ngắn thời gian và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng nếu được dùng trước khi bệnh phát triển.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì tổn thương oxy hóa – khi cơ thể có quá nhiều gốc tự do và không đủ chất chống oxy hóa để loại bỏ chúng – được cho là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, chất chống oxy hóa như vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ này.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc bổ sung ít nhất 500 mg vitamin C mỗi ngày liên quan đến việc giảm huyết áp.

Tuy nhiên nhiều nghiên cứu khác lại có kết quả mâu thuẫn về vai trò của vitamin C trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cần thêm nghiên cứu để làm rõ mối liên hệ này.

Giúp tăng cường hấp thụ sắt

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thụ sắt không heme, loại sắt từ thực phẩm thực vật. Nếu bạn có nguy cơ thiếu sắt, đặc biệt khi ăn chế độ ăn thực vật, thêm nguồn vitamin C vào bữa ăn có thể giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn từ thực phẩm như đậu, hạt, và các loại hạt.

Ví dụ bạn có thể thêm ớt chuông vào món đậu hoặc ăn yến mạch với các loại hạt, hạt giống, và dâu tây.

Những thực phẩm giàu vitamin C

Bổ sung vitamin C qua thực phẩm là một cách tốt để cung cấp dưỡng chất này, đồng thời tận hưởng các chất dinh dưỡng khác từ trái cây và rau củ.

Một số thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

Ớt chuông đỏ: 95 mg mỗi 1/2 chén 

Nước cam: 93 mg mỗi 3/4 cốc 

Cam: 70 mg mỗi quả trung bình 

Nước bưởi: 70 mg mỗi 3/4 cốc 

Kiwi: 64 mg mỗi quả trung bình 

Bông cải xanh: 51 mg mỗi 1/2 chén nấu chín 

Dâu tây: 49 mg mỗi 1/2 cốc thái lát

Hàm lượng vitamin C nên tiêu thụ

Lượng khuyến nghị (RDA) cho vitamin C thay đổi theo lứa tuổi, giới tính, tình trạng mang thai/cho con bú và thói quen hút thuốc. Dưới đây là lượng vitamin C từ thực phẩm theo ngày khuyến nghị:

0-6 tháng: 40 mg

7-12 tháng: 50 mg

1-3 tuổi: 15 mg

4-8 tuổi: 25 mg

9-13 tuổi: 45 mg

14-18 tuổi: 75 mg (nam); 65 mg (nữ); 80 mg (mang thai); 115 mg (cho con bú)

19 tuổi trở lên: 90 mg (nam); 75 mg (nữ); 85 mg (mang thai); 120 mg (cho con bú)

Nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ 70-90% khi tiêu thụ 30-180 mg/ngày, nhưng hấp thụ dưới 50% khi vượt 1g/ngày.