13 loại thực phẩm giàu calo giúp cải thiện cân nặng

Trong lĩnh vực dinh dưỡng, thuật ngữ “thực phẩm giàu calo” để chỉ những thực phẩm giàu năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong nhiều nhu cầu ăn kiêng và lối sống khác nhau. Thực phẩm chứa nhiều calo có thể là “đồng minh” vô giá cho các vận động viên đang phấn đấu để đạt được hiệu suất tối ưu cho đến những người đang hồi phục sau bệnh tật hoặc muốn tăng cân.

1. Giá trị dinh dưỡng của thực phẩm giàu calo

Thuật ngữ ” calo ” dùng để chỉ một đơn vị năng lượng. Hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ đều cung cấp calo giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ thể hoạt động hiệu quả. Chúng ta cũng đốt cháy calo trong suốt cả ngày thông qua việc tập thể dục và các hoạt động bình thường như thở, ngủ, ăn.

Thực phẩm giàu calo cung cấp lượng calo cao cho mỗi khẩu phần ăn và giàu chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên. Những lựa chọn này thường chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất thiết yếu và các hợp chất có lợi khác. Ví dụ, các loại hạt giàu calo nhưng lại chứa đầy chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất như vitamin E, magie, kẽm,…

2. Tại sao cơ thể cần thực phẩm giàu calo?

Ăn những thực phẩm bổ dưỡng là điều quan trọng cho dù với người đang muốn tăng cân, giảm cân hay người muốn duy trì cân nặng của mình. Có nhiều lý do một người cần kết hợp thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống. Sau đây là một số trường hợp phổ biến:

Người muốn tăng cân: Thực phẩm giàu calo có thể giúp cung cấp lượng calo dư thừa cần thiết để hỗ trợ tăng cân cho những người có cân nặng không tối ưu hoặc những người gặp khó khăn trong việc tăng cân do quá trình trao đổi chất nhanh hoặc tình trạng bệnh lý.

Xây dựng cơ bắp: Các vận động viên, người tập thể hình và những người tham gia vào quá trình rèn luyện thể chất cường độ cao thường cần lượng calo cao hơn để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Phục hồi sau bệnh tật hoặc phẫu thuật: Trong thời gian phục hồi, cơ thể cần thêm calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình chữa bệnh và lấy lại sức mạnh.

Nhu cầu năng lượng tăng cao: Những người có công việc đòi hỏi sức lực, lối sống năng động hoặc những người tham gia các môn thể thao sức bền có thể cần lượng calo cao hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Kích thích sự thèm ăn: Một số người bị giảm cảm giác thèm ăn do tuổi tác, tác dụng phụ của thuốc hoặc tình trạng bệnh lý, khiến việc tiêu thụ đủ calo trở nên khó khăn. Thực phẩm giàu calo có vai trò giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ trong các khẩu phần nhỏ hơn.

Suy dinh dưỡng hoặc tình trạng gầy mòn: Một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như ung thư, HIV/AIDS hoặc các bệnh mạn tính dẫn đến sụt cân không chủ ý và suy dinh dưỡng. Thực phẩm giàu calo có thể cung cấp lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phục hồi.

3. Tham khảo một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân

Việc kết hợp các loại thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống có thể là một bước ngoặt đối với những người muốn tăng cân hoặc duy trì lượng calo dư thừa. GS. Natalie Allen – chuyên ngành về khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri, Hoa Kỳ cho biết: Để tăng cân, bạn cần phải dư thừa calo, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bạn cần bổ sung bao nhiêu calo tùy thuộc vào mức cân nặng mà bạn muốn tăng. Nói chung, thêm khoảng 500 calo mỗi ngày – tương đương với 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.

Dưới đây là 13 lựa chọn giàu calo có thể giúp hỗ trợ mục tiêu tăng cân:

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng là những thực phẩm có nhiều calo nhất nhưng vẫn cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.
• Quả bơ: Loại trái cây béo ngậy này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất: Sữa nguyên chất, sữa chua và phô mai là những thực phẩm có hàm lượng calo cao, giàu calo, protein, vitamin thiết yếu và khoáng chất.
• Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô là những thực phẩm lành mạnh có vị ngọt tự nhiên và nhiều calo, là lựa chọn ăn nhẹ tiện lợi.
• Dầu ô liu và các loại dầu lành mạnh khác: Một thìa dầu ô liu hoặc dầu dừa có thể làm tăng đáng kể lượng calo trong bữa ăn và sinh tố.
• Quinoa và gạo lứt: Những loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều calo cũng như cung cấp chất xơ, protein và khoáng chất thiết yếu.
• Thanh hạt granola: Tiện lợi và dễ mang theo, những thanh này cung cấp nguồn calo cô đặc từ các loại hạt, hạt giống và trái cây sấy khô.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mạch và bánh mì nguyên cám cung cấp lượng calo, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Khoai lang: Nướng hoặc luộc, loại rau giàu tinh bột này rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm có hàm lượng calo cao.
• Chuối: Một lựa chọn tiện lợi, dễ mang theo. Chuối có vị ngọt tự nhiên, chứa nhiều calo, kali và chất xơ.
• Trứng: Một lựa chọn đa năng và giàu protein, có thể kết hợp trứng vào nhiều bữa ăn và đồ ăn nhẹ khác nhau.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu thận chứa nhiều calo, chúng cũng cung cấp nguồn protein thực vật và chất xơ.
• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu có nhiều acid béo omega-3 lành mạnh và cung cấp lượng calo đáng kể.

GS. Allen cho biết, khi muốn tăng cân, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng đang ăn đủ lượng protein và tiếp tục tập thể dục để tăng cơ chứ không chỉ đơn thuần là lên cân. Nếu muốn tăng lượng calo và tăng cân, hãy đảm bảo duy trì một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.